Weszło Junior

Rodzic Na Medal #6: Śniadanie młodego sportowca

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – słychać z różnych stron. W przypadku sportowców odpowiednia dieta ma również kolosalne znaczenie. Szczególnie w młodym wieku.

– Mówi się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. W zupełności zgadzam się z tym stwierdzeniem. Trenowanie bez śniadania, czyli bez energii, może spowodować w organizmie młodego sportowca wiele zmian, może doprowadzić do kontuzji, a także sprawić, że będzie on się szybciej męczył – mówi w rozmowie z Weszło Junior Patrycja Jeziak, dietetyk młodych sportowców.

Poza odpowiednim jedzeniem również picie ma znaczenie: – Od razu po przebudzeniu, jeszcze przed śniadaniem, należy zadbać o odpowiednie nawodnienie młodego zawodnika. Dzień powinno się zacząć od szklanki ciepłej wody, można dodać do niej sok wyciśnięty z cytryny lub pomarańczy, które przygotują organizm do trawienia białek. Ostatnio w środowisku sportowców, również młodych, dużo mówi się o burakach. Pojawiły się ciekawe badania, które sugerują, że picie soku z buraka, poprawia zdolności wysiłkowe na wysokiej intensywności nawet o 3,5%! To bardzo dużo! Dlatego swoim podopiecznym zalecam picie soku z buraka rano, a także przed treningiem – przyznaje autorka bloga “SportuJemy”.

Co zatem po odpowiednim nawodnieniu powinieneś jako rodzic przygotować swojemu dziecku?

Patrycja Jeziak: – Zawodnik na śniadanie powinien wybierać takie posiłki, z których energia będzie szybko dostępna dla mięśni, w trakcie treningu i podtrzymają energię utraconą w ciągu nocy. Powinno to być ok. 1-3 gramów węglowodanów w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Należy pamiętać również o wartościowym białku i tłuszczach. Dobrymi źródłami białka dla dzieci są chude mięsa, drób, ryby, jaja, produkty mleczne oraz rośliny strączkowe (należy pamiętać, aby łączyć je ze zbożami, bo tylko wtedy dostarczymy do organizmu pełnowartościowe białko!), a tłuszczy: między innymi awokado i orzechy. Nie wolno zapominać o warzywach i owocach, które powinny zajmować honorowe miejsce na talerzu młodego sportowca.

Należy pamiętać, że im dziecko starsze, tym większe jest jego zapotrzebowanie energetyczne. Idzie za tym także zwiększona ilość jedzenia. – W miarę gdy zawodnik będzie rósł, przybierał na masie i się rozwijał, porcje ulegną zwiększeniu. Proporcje między białkami, węglowodanami i tłuszczami, także mogą być nieco inne. Schemat talerza, jednak powinien pozostać ten sam.

Przy komponowaniu posiłków nie można zapomnieć o ich jakości. – Należy unikać słodkich płatków śniadaniowych, owocowych jogurtów czy bardzo tłustych potraw.

Co autorka naszych porad zaproponowała by zatem w kontekście śniadania dla młodego sportowca? Dwa przepisy, w zależności od umiejscowienia treningu w rozkładzie dnia:

Przykładowe śniadanie, gdy trening jest po południu – śniadaniowa pizza:

Składniki:
– 1 pomidor
– 1/4 kulki mozzarelli
– 2 jajka
– 1/4 awokado
– 1 grahamka
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– sól, pieprz, świeża bazylia

Przygotowanie:
Na patelni usmaż jajka sadzone. Grahamkę przekrój na pół i stosuj. Awokado rozsmaruj na bułce. Mozarellę zetrzyj na tarce. Pomidora pokrój w plastry lub kostkę. Połóż na niej jajka sadzone, następnie pomidora i posyp mozzarellą. Na koniec całość posyp szczyptą soli i pieprzu i połóż świeżą bazylię.

Przykładowe śniadanie, gdy trening jest rano – kasza jaglana z cynamonem i jabłkami:

Składniki:
– 50g kaszy jaglanej
– 1 jabłko
– 10g zmielonego lnu (2 łyżeczki)
– łyżka miodu
– szklanka mleka migdałowego
– gorąca woda
– szczypta cynamonu

Przygotowanie:
Przepłucz kaszę w sitku wsyp do garnka. Gotuj 15 minut następnie dolej mleko oraz wrzuć pokrojone jabłko w małą kostkę. Gotuj 5 minut na małym ogniu do momentu wchłonięcia przez kaszę całej wody. Dodaj len. Przypraw cynamonem, dodaj miód i dobrze wymieszaj, pozostaw na chwilę pod przykryciem.

***

Nieustanny brak czasu i duże tempo życia powodują, że za zdrowe odżywianie jest się ciężko zabrać. – Rodzice są zapracowani, często bardzo późno wracają do domu, nie mają czasu i chęci na gotowanie. Posiłkują się gotowymi daniami i półproduktami, które bardzo często zawierają zatrważające ilości cukru, syropu glukozowo-fruktozowego i całą tablicę Mendelejewa. W domach już się nie gotuje tak jak kiedyś. Dzieci nie jedzą naturalnie. Ich talerze wypełnia żywność przetworzona i sztuczna. Kolejnym problemem jest ilość cukru i chemii w diecie. Obecność syropu glukozowo-fruktozowego w produktach już nikogo nie dziwi. Dzieci zajadają się słodyczami ze sklepowych półek, narażając się na ryzyko otyłości i różnych chorób z tym związanych. Pracuję z młodymi sportowcami już od wielu lat i kiedyś nie było zawodników z nadwagą – jeśli dziecko uprawiało sport – było szczupłe. Obecnie, bardzo częstym widokiem jest młody piłkarz z nadmierną masą ciała. Kolejny czynnik, który utrudnia prawidłowe odżywianie to wszechobecne restauracje i bary z fast foodami. Dzieci dostając pieniądze na drugie śniadanie, bardzo często kierują się do budki z kebabem, czy McDonald’s. Dorośli dają na to przyzwolenie. Dzieci nie mają wyuczonych dobrych nawyków. Od najmłodszych lat nagradzane są… słodyczami. Na urodzinach pojawiają się… słodycze. Nic więc dziwnego, że słodycze kojarzą im się z dobrymi emocjami, z czymś przyjemnym i bezpiecznym (pomijając już fakt, że zawierają w składzie substancje, które uzależniają). Dużo lepszym wyjściem z sytuacji byłoby nagrodzenie dziecka wspólną wycieczką za miasto, np. rowerową – radzi Patrycja Jeziak.

***

Zdrowe odżywianie to nie lada wyzwanie. Zmobilizować się jest często całkiem trudno, ale… skoro na Weszło Junior pojawiły się tak dokładne porady i gotowe przepisy na śniadania – szkoda byłoby z nich nie skorzystać!

Tym bardziej, że nie tylko chodzi o lepszą postawę dziecka na boisku, ale i o jego zdrowie i samopoczucie.

Fot. FotoPyK