Trening i szkolenie

Rodzic Na Medal #9: Co zjeść przed treningiem i kiedy?

Jakiś czas temu pisaliśmy o tym, jak wyglądać powinno śniadanie młodego sportowca. Dziś pozostajemy w tematyce odpowiedniej diety, czyli jednej z głównych składowych piłkarskiej kariery. Co przed treningiem zjeść powinno wasze dziecko?

Słowem klucz w posiłkach, które organizmowi potrzebujemy dostarczyć przed zajęciami, są węglowodany. Dostarczają one energii w krótkim czasie po ich spożyciu, są szybko trawione i wchłaniane, przez co w prosty sposób możecie spowodować, by trening był efektywniejszy i dłuższy oraz nie męczył tak szybko, jak miałoby to miejsce bez posiłku.

Przed wymagającym treningiem posiłek należy odpowiednio wcześniej zaplanować. – Dobrze zjeść stały posiłek zawierający węglowodany o średnim lub niskim indeksie glikemicznym, białko i niewielką ilość tłuszczu. Staramy się, aby posiłek był spożyty na 3-3,5 godziny przed treningiem – mówi nam Patrycja Jeziak, dietetyk młodych sportowców.

Trzy godziny przed treningiem to całkiem sporo czasu, ale jeśli nie chcecie, by wasza pociecha biegała z pełnym brzuchem, a była po jedzeniu w optymalnej dyspozycji, musicie się przyłożyć. Jest jednak mały wyjątek…

Jeziak: – Jeśli nie ma możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku na kilka godzin przed treningiem, możemy wspomóc się przekąską węglowodanową (o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym) na 30 minut przed wysiłkiem. Przekąska powinna zawierać ok. 50 g węglowodanów.
Wybór odpowiedniego posiłku przedtreningowego ma kluczowe przełożenie na to, jak będzie wyglądał trening młodego zawodnika.

Jak zatem mogą wyglądać oba posiłki? Poprosiliśmy naszą specjalistkę o przykłady.

– Na 3 godziny przed treningiem może to być łosoś na parze z batatami i cukinią, ryż długoziarnisty z piersią kurczaka i szpinakiem lub kasza jaglana z soczewicą i warzywami. Przekąska 30 minut przed treningiem to z kolei np. banan, garść suszonych owoców lub świeżo wyciskany sok owocowy.

Skoro wiecie już, co możecie przygotowywać waszym dzieciom przed zajęciami, znacie też zalecenia, kiedy powinny one spożywać ostatni przed treningiem posiłek, spójrzcie jeszcze na to, czego warto unikać:

– Unikajmy produktów ciężkostrawnych, takich jak kiełbaski, tłuste szynki, salami, ser żółty, twaróg, duża ilość masła, racuchy, pomidory ze skórką, grzyby, ogórki, papryka. Posiłek przedtreningowy ma na celu jak najszybsze dostarczenie młodemu organizmowi energii, potrzebnej do wysiłku fizycznego. Jeśli będzie on ciężki i tłusty, będzie się długo trawił, a organizm nie będzie skupiony na wykonaniu treningu, a na trawieniu posiłku – przyznaje Jeziak.

Efekty tego wydłużonego trawienia mogą się niestety odbić na boiskowej postawie. – Zawodnik może być wtedy ospały i zmęczony, może „ciężko” biegać, trudno będzie mu się skupić na wykonaniu odpowiedniej pracy, mogą go męczyć także wzdęcia i gazy – podsumowuje.

Jak więc widzicie, nawet jeden posiłek może mieć dla waszych pociech duże znaczenie. Odbije się on na treningu, a co za tym idzie na samopoczuciu młodego piłkarza czy piłkarki. Warto więc na to zwrócić dużą uwagę, a jeśli nie zawsze jest czas na przygotowanie się odpowiednio, należy spróbować przynajmniej… nie szkodzić.

Fot. FotoPyK