Trening i szkolenie

Rodzic Na Medal #12: Ile wypić powinien młody piłkarz?

W cyklu “Rodzic Na Medal” kilkukrotnie już poruszaliśmy tematykę odpowiedniego żywienia najmłodszych. Dziś pochyliliśmy się nad nawadnianiem. Co pić, by organizm był w stanie przetrwać najtrudniejsze nawet treningi?

O kilka porad poprosiliśmy znaną z publikacji na naszych łamach dietetyk młodych sportowców – Patrycję Jeziak.

***

Ile młody piłkarz powinien wypijać w ciągu dnia?

– Według Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na wodę w grupie 7-9 lat wynosi 1750 ml, w grupie chłopców 10-18 lat: od 2100 do 2500 ml, a w grupie dziewcząt 10-18 lat: od 1900 do 2000 ml. Ilość ta nie obejmuje dodatkowych płynów potrzebnych w czasie aktywności fizycznej.

Co zatem z tymi aktywnymi?

– Dzieci aktywne fizycznie powinny spożywać więcej płynów niż dzieci, które nie mają dodatkowych treningów. W trakcie wysiłku straty płynów należy uzupełnić w przeliczeniu na kg masy ciała na godzinę i zadbać o dodatkową podaż wody po wysiłku. Rekomendacje u dzieci to 4 ml/kg masy ciała na godzinę ćwiczeń i 13 ml/kg masy ciała po zakończonym treningu/meczu.

Jak często w trakcie treningu powinien pić zawodnik i jakie ilości?

– Co 15-20 minut, 13 ml/ kg masy ciała. Poniżej mała ściągawka…

Co młody zawodnik powinien pić?

– W ciągu dnia zawodnik powinien pić wodę średniozmineralizowaną (500-1500 mg/l składników mineralnych). Jeśli zawodnik ma bardzo intensywne treningi, jeśli są wysokie temperatury lub dziecko obficie się poci, można włączyć do diety wodę wysokozmineralizowaną (powyżej 1500 mg/l składników mineralnych) i podawać ją 2-3 razy w tygodniu. Podczas treningu, który trwa nawet do 1,5 godziny, wystarczy woda. Jeśli trening trwa dłużej, polecam podawać domowy izotonik.

Prosimy więc o przepis.

– Opcja numer jeden: sok (świeżo wyciśnięty) rozcieńczony wodą w stosunku 1:1, do tego szczypta soli. Druga opcja: 1 litr wody mineralnej, 4 łyżki miodu, sok z jednej cytryny i szczypta soli. Proste.

Czym najlepiej nawodnić się po wysiłku?

– Po zakończonym wysiłku dobrym napojem nawadniającym jest świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy oraz mleko (jeśli nie występuje nietolerancja na laktozę).

Soki, mleko, a jak do powyższych dawek ma się herbata, podobno nie powinno się jej “doliczać” do norm?

– Soki najlepiej podawać w czasie około treningowym, czyli tak jak wspomniałam wcześniej – podczas długiego wysiłku fizycznego oraz tuż po jego zakończeniu. Herbatę można pić w ciągu dnia, np. zieloną, owocową, czarną, mieszanki ziołowe. Ale uwaga! Pilnujcie, by po jej spożyciu wypić wodę. Herbata ma działanie moczopędne, a tym samym odwadniające. Pamiętajcie, że herbata, niezależnie jaka, utrudnia przyswajanie żelaza, magnezu i niektórych składników śladowych. U osób, które mają niedobory tych składników, nie powinna być spożywana do posiłków, które są w te składniki zasobne. Nie powinno się też popijać żadnych suplementów i leków.

Jak nawadniać się przed i po treningu?

Na 2-3 godziny przed treningiem należy spożyć od 400 do 600 ml płynów, np. wodę mineralną i sok z buraka. 30 minut przed treningiem: od 250 do 300 ml wody mineralnej. Najlepiej pić małymi łykami. Od razu po treningu pijemy wodę mineralną oraz napój hipertoniczny (czyli np. sok pomarańczowy, świeżo wyciskany).

A jak rozwiązać problem w trakcie meczu, gdy nie ma przerw i nawadniać nie ma się jak, przez np. 45 minut?

– Tak jak wspomniałam wyżej, powinniśmy się nawadniać co 15-20 minut. Jeśli jednak rzeczywiście nie ma takiej możliwości, to do sześćdziesięciu minut możemy spokojnie trenować bez nawadniania. Nie powinno to zaszkodzić zdrowiu i formie sportowej.

Fot. 400mm.pl