Trening i szkolenie

Rodzic Na Medal #16: Słodycze i cukier – przeciwnicy młodych piłkarzy

Dla wielu z was będzie to prawdziwy cios poniżej pasa. Z racji zbliżających się wielkimi krokami Świąt Bożego Narodzenia, temat jest bardzo aktualny. Nasz dzisiejszy artykuł w cyklu „Rodzic Na Medal” dotyczy bowiem słodyczy w diecie młodego sportowca.

O ile o słodyczach i ich negatywnym wpływie na nasze zdrowie zdaje się dziś wiedzieć w zasadzie każdy, o tyle wśród najmłodszych, często grających w piłkę, aspekt ten jest bagatelizowany. Fachową opinią z nami podzieliła się niezawodna Patrycja Jeziak, dietetyk młodych sportowców:

Dobrze zbilansowana dieta powinna zwiększać wydajność młodego sportowca i poprawiać jego wyniki. Bardzo ważna, oprócz odpowiednich proporcji poszczególnych makroskładników, jest jakość żywności. Produkty powinny być naturalne i jak najmniej przetworzone. Ze względu na wysoką aktywność młodych zawodników oraz ciągły rozwój fizyczny, głównym składnikiem powinny być węglowodany, które stanowią najłatwiej przyswajalne źródło energii. Tymczasem wielu młodych sportowców zbyt często sięga po ich niewłaściwy rodzaj – mówi.

Demonizowane słodycze, takie jak ciastka, batoniki, żelki, słodkie płatki śniadaniowe czy kolorowe napoje zawierają zbyt wysoką zawartością właśnie cukru (najczęściej rafinowanego), ale w swoim składzie zawierają także mnóstwo innych szkodliwych substancji, takich jak tłuszcze niskiej jakości (głównie utwardzonych, będących źródłem wyjątkowo niekorzystnych dla zdrowia izomerów „trans”) oraz sztuczne dodatki, mające na celu skusić klienta atrakcyjnym wyglądem, nie zaś dostarczyć wysokiej jakości składników odżywczych. Są to bardzo niebezpieczne produkty dla młodego organizmu. Ich nadmiar odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, a należy wiedzieć, że nadmiar cukrów jest stanem nienaturalnym dla ludzkiego organizmu. Do walki z nim staje trzustka produkująca insulinę. Jej zadaniem jest blokowanie wchłaniania się cukrów przez komórki. W ten sposób uczucie głodu minie bardzo szybko, a dostarczona energia nie zostanie w pełni wykorzystana.Tkanka tłuszczowa, która powstaje w wyniku tego procesu obciąża organizm i powoduje szybkie zmęczenie. Dlatego też słodycze odpowiedzialne są za nadwagę, otyłość oraz problemy związane ze spadkiem formy sportowej – dodaje.

Według stanowiska Komitetu ds. Żywienia Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci dotyczącego spożycia cukrów przez niemowlęta, dzieci i młodzież uznano, że:  dzieci i nastolatki spożywają zbyt dużą ilość wolnych cukrów, zwłaszcza w napojach, a zbyt wysokie spożycie wolnych cukrów wiąże się z podwyższonym ryzykiem próchnicy zębów, nadwagi i otyłości oraz może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy cukrzycy typu drugiego.

I z pierwszą tezą zgodzić musimy się w stu procentach! Choć prowadząc czasem zajęcia przecieraliśmy oczy ze zdumienia, najmłodszych ich rodzice bardzo często wyposażali na czas trwania treningu w butelki… ze słodzonymi napojami. Nawet, jeśli nie były one gazowane, należy pamiętać, że zaszkodzić zdrowiu potrafią w równym stopniu. Bo często posiadają wolne cukry.

Co to są w takim razie te „wolne cukry”? WHO definiuje, że są to cukry dodane do jedzenia i napojów przez producenta, kucharza lub konsumenta.

Zalecane spożycie wolnych cukrów powinno wynosić mniej niż pięć procent całkowitego spożycia energii u dzieci i nastolatków. Obecnie w grupie dzieci w wieku 2-9 lat utrzymuje się ono jednak na poziomie 14%, a u starszych nawet 17%!

Jeżeli zastanawiasz się, ile cukrów stanowi „granicę”, nasza ekspertka upraszcza skomplikowaną matematykę…

– Weźmy przykładowo średnie zapotrzebowanie energetyczne u trzyletniego dziecka, wynosi ono 1050 kcal/dobę. Czyli około 50 kcal może pochodzić z wolnych cukrów. Dlaczego? Bo 1050 kcal * 5% = ok. 50 kcal z wolnych cukrów. To 12,5g, czyli 2,5 łyżeczki cukru w ciągu dnia.

Cukier nie zawsze jest jednak zły. Do wolnych cukrów nie należą cukry naturalne, występujące w nienaruszonych owocach (świeżych, mrożonych czy suszonych) oraz laktoza.

Jeziak: – Nie można powiedzieć, że wszystkie cukry są szkodliwe. W diecie młodego sportowca nie może zabraknąć odpowiedniej ilości węglowodanów, zwłaszcza w czasie około treningowym. Badania wskazują, że do najszybszej odbudowy zużytych na treningu rezerw glikogenu mięśniowego (głównego źródła energii podczas długotrwałego wysiłku)  dochodzi po podaniu łatwo wchłanialnych węglowodanów bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. Jest to zatem najwłaściwsza pora na zdrowe słodycze. Może to być porcja świeżych lub suszonych owoców, deser jogurtowo-owocowy posypany suszoną żurawiną lub rodzynkami czy koktajl mleczno-owocowy z siemieniem. Jeśli mamy zatem ochotę na coś słodkiego, wybierzmy zdrową alternatywę i potraktujmy ją jako nagrodę dla naszych zawodników po dobrze wykonanym treningu.