Weszło Junior

Rodzic Na Medal #22: Przykłady posiłków okołotreningowych

Odpowiedni posiłek przed aktywnością fizyczną i po niej to dla sportowców nieoceniony handicap. Jak powinno wyglądać okołotreningowe jedzenie? Zapytaliśmy o kilka rad dietetyczki Patrycji Jeziak!

Zacznijmy od tego, kiedy powinniśmy zjeść. O tym pisaliśmy już jakiś czas temu… – Staramy się, aby posiłek był spożyty na 2,5-3 godziny przed meczem czy treningiem. Unikamy wtedy produktów ciężkostrawnych, takich jak kiełbaski, tłuste szynki, salami, ser żółty, twaróg, duża ilość masła, racuchy, orzechy, pomidory ze skórką, grzyby, ogórki, papryka – mówi Jeziak. – Posiłek przed wysiłkiem powinien być lekkostrawny, dostarczający białko (porcja mięsa, jaja, ryby, warzywa strączkowe) i bogaty w węglowodany złożone, takie jak ziemniaki, ryż brązowy lub dziki, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarniste pieczywo oraz warzywa – dodaje.

Jako że lubimy konkrety, poprosiliśmy o kilka przykładów:
– pieczona pierś z kurczaka lub indyka z pieczonymi ziemniakami i buraczkami
– pełnoziarnisty makaron spaghetti z sosem pomidorowym i soczewicą
– pieczona ryba z brązowym ryżem i surówką
– jajko sadzone z frytkami z pieczonych batatów i warzywami.

Co jednak jeżeli nie mamy aż tyle czasu przed zajęciami? Jeśli nasza pociecha na trening pędzi niemalże prosto ze szkoły?

Jeziak: – Nie zawsze jest czas, żeby spożyć posiłek w idealnym odstępie czasowym. Jeśli mamy tylko 1-1,5 godziny możemy wspomóc się energetycznymi przekąskami. Czyli zjeść płatki owsiane z bananem, rodzynkami i mlekiem 1,5%-2% tłuszczu (może być roślinne) lub jogurtem naturalnym. Albo świeże lub suszone owoce czy bułkę grahamkę z miodem lub dżemem i niewielką ilością masła orzechowego.

Ważnym jest, by uzupełnić też poziom glikogenu, jeśli wysiłek w takim przypadku będzie dłuższy niż 90 minut. Wtedy warto w przerwie zjeść banana, batona energetycznego czy koktajl owocowo – jogurtowy.

A jeśli dobrniemy do końca zajęć, co należy zjeść po nich? – Po wysiłku dobrym napojem nawadniającym będzie świeżo wyciskany sok pomarańczowy lub mleko 1,5% – 2% tłuszczu. W celu przyspieszenia regeneracji i odbudowy glikogenu mięśniowego w przeciągu 30 minut należy spożyć porcję węglowodanów. Najlepiej jeśli wynosi ona około 50 gram, co zawiera się w dwóch bananach, trzech waflach ryżowych z miodem, w bułce pszennej z domową konfiturą czy batonie energetycznym, na które załączam poniżej przepisy – podsumowuje dietetyk młodych sportowców.

Baton mocy

Składniki: 8 łyżek płatków owsianych, 8 łyżek płatków żytnich, 3 łyżki sezamu, 3 łyżki siemienia lnianego, garść żurawiny, garść pestek dyni, 4 łyżki płatków migdałowych, ½ soku i skórki z cytryny, 8 łyżek miodu.
Przygotowanie: na patelni podpraż płatki owsiane, żytnie i otręby, aż nabiorą złocistego koloru. Pod koniec dodaj sezam, siemię lniane i przez około minutę trzymaj na ogniu. Następnie zawartość patelni przesyp do miski. Do mieszaniny dodaj wszystkie pozostałe, sypkie składniki. Całość wymieszaj i skrop sokiem z cytryny. Dodaj rozgrzany wcześniej na patelni miód, podgrzej wszystko na patelni i dokładnie wymieszaj, by składniki połączyły się ze sobą. Całość przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Odstaw na godzinę, by zesztywniało. Po tym czasie masę możesz pokroić na mniejsze bloczki.

Batonik amarantusowy

Składniki: 300 g daktyli, moczonych wcześniej przez 30 minut w ciepłej wodzie, 100 g orzechów laskowych, 3-4 łyżki kakao, ½ szklanki amarantusa ekspandowanego.

Przygotowanie: daktyle zblenduj na gładką masę, orzechy w osobnym naczyniu zblenduj na mąkę. Obie masy połącz ze sobą, dodaj kakao i ekspandowany amarantus. Zagnieć na jednorodną masę i uformuj z niej podłużne batoniki. Gotowe przechowuj w lodówce.