Rodzic Na Medal #26: Co jeść w trakcie turnieju?

Krótki i intensywny wysiłek, który towarzyszy młodym sportowcom, jest spotykany nade często. Praktycznie w każdy weekend w całej Polsce rozgrywane są przecież piłkarskie turnieje. Jak najlepiej odżywiać się w ich trakcie?

Patrycja Jeziak, z którą w cyklu „Rodzic Na Medal” konsultujemy dietetyczne porady, ma na turniejowe okazje pięć rad:

1. Po pierwsze, zaczynamy od zwiększenia podaży węglowodanów już na dwa dni przed rozpoczęciem turnieju.
2. Po drugie, należy zwiększyć liczbę posiłków, ze względu na to, że w trzech czy czterech posiłkach możemy nie dostarczyć wystarczającej porcji energii. Dlatego rozbijamy zapotrzebowanie energetyczne na dodatkowe posiłki w ciągu dnia.
3. Po trzecie, warto zwrócić uwagę, żeby węglowodany pojawiły się przynajmniej pięć razy w ciągu dnia. Najlepiej, żeby były to węglowodany złożone w postaci pełnoziarnistego pieczywa, brązowego ryżu, pełnoziarnistego makaronu, świeżych owoców oraz płatków owsianych.
4. Po czwarte, pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu!
5. Po piąte – regeneracja! Dziecko powinno się dobrze wyspać.

Węglowodany, węglowodany i jeszcze raz węglowodany. Jeżeli słuchaliście „Akademii Weszło Junior” z Patrycją Jeziak w roli głównej lub regularnie czytacie RNM, wiecie już dlaczego są one tak ważne.

Jak to jednak wygląda pod względem ilości i żywieniowych treści?

– W zależności od intensywności spotkania należy spożyć ok. 30-60 g węglowodanów (w zależności od masy ciała, przemiany metabolicznej, poczucia zmęczenia zawodnika) na godzinę. Jeśli zapasy glikogenu są niskie, wówczas dodatkowe węglowodany niemal natychmiast wpłyną na wydolność. Najodpowiedniejszą opcją węglowodanów są wtedy te o wysokim lub umiarkowanym IG – ocenia Jeziak, dietetyk młodych sportowców.

Przykładowo dziecko może zatem zjeść: dwa banany lub bułkę grahamkę posmarowaną miodem.

Jeziak: – W trakcie dłuższej przerwy proponuję podać dziecku kanapkę. Unikajmy wszelkiego rodzaju fast foodów, które dostępne są podczas większych turniejów. Taki posiłek, który zawiera dużą ilość tłuszczów nasyconych sprawi, że dziecko będzie ospałe i bez energii, co przełoży się bezpośrednio na wyniki meczu. Pełnoziarnista bułka z pieczoną piersią z kurczaka lub indyka, z sałatą, ogórkiem, awokado (polecam posmarować bułkę dojrzałym awokado zamiast masła) będzie bardzo dobrym wyborem.

Należy też pamiętać, by pomiędzy meczami i w ich trakcie pić wodę, sok owocowy (świeżo wyciśnięty) wymieszany z wodą 1:1 oraz samodzielnie przygotowany izotonik.

Jeżeli twoje dziecko gra w piłkę, na pewno uczestniczy w różnego rodzaju turniejach. Aby w ich trakcie czuło się lepiej, możesz pomóc odpowiednio je dożywiając! Skorzystaj z rad specjalisty i zaobserwuj efekty.