Weszło Junior

Jak zapobiegać kontuzjom w młodym wieku?

W internecie można znaleźć miliony poradników na temat przygotowania motorycznego. Wielu młodych zawodników decyduje się na to, aby z nich korzystać. Niestety bardzo często  w nieodpowiedni sposób, co następnie może przerodzić się w kontuzje czy urazy. Jak im zapobiec?

Przyczyn powstawania kontuzji jest wiele. Na ryzyko bardzo mocno wpływa przetrenowanie, słabe przygotowanie motoryczne czy zbyt duży stres. O tym ryzyku opowiedział nam Bartosz Jastrzębski, trener przygotowania fizycznego, który przygotowaniem motorycznym zajmował się w takich klubach jak Polonia Warszawa czy Zagłębie Lubin, a aktualnie prowadzi indywidualne treningi ze sportowcami w Warszawie.

– Najczęściej występujące kontuzje, to kontuzje mięśniowe takie jak naciągnięcia czy naderwania. Zwykle w tylnej grupie mięśni uda.  Do częstych urazów zaliczają się także skręcenia stawów skokowych i od niedawna „plagą” wśród młodych zawodników są kontuzje kolan (więzadła krzyżowe, łąkotki), które na początku są trudne do wykrycia. Zaraz po zerwaniu więzadła krzyżowego nie jesteśmy w stanie określić czy doszło do uszkodzenia. Wystąpienie kontuzji można podejrzewać po mechanizmie urazu (skrętny lub wyprostny). Całkowite potwierdzenie da nam tylko badanie obrazowe w postaci rezonansu magnetycznego. Na ilość tych kontuzji duży wpływ ma dominująca w naszych szkółkach nawierzchnia sztuczna, która nie jest korzystna dla naszych stawów i ścięgien.

– Jeśli mówimy o początkach przygody z piłką nożną, to powinniśmy skupić się na mięśniach stabilizujących, które dają nam bazę kształtowania dalszych cech motorycznych. Moim zdaniem na początku trzeba zacząć od kształtowania odpowiedniej pozycji dzięki prostym ćwiczeniom takim jak planki, mosty bokiem, mosty tyłem. Nasze ciało nauczy się wtedy bezpiecznej pozycji wyjściowej do bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Następnie warto byłoby przejść do ćwiczeń funkcjonalnych, które nauczą wzorców ruchowych. Ważne, aby skupić się na poprawności ćwiczeń, co bezpośrednio wpływa na bezpieczeństwo ich wykonywania – powiedział Jastrzębski.

Trening w starszych powinien być zdecydowanie bardziej wyspecjalizowany. – Jeśli chodzi o specjalistyczny trening motoryczny, to powinniśmy wprowadzać go w rocznikach U14-U16. Trener przygotowania motorycznego powinien wprowadzać wtedy specjalistyczne ćwiczenia i być na treningach podczas swoich części.  W rocznikach U16-U18 zajęcia powinny być w 100% profesjonalne, zarówno na siłowni, jak i na boisku.  Stałe monitorowanie i konsultacje obciążeniowe z pierwszym trenerem, powinny być podstawą trenera przygotowania motorycznego. Objętość i intensywność zajęć musi być zdecydowanie wyższa niż w niższych grupach wiekowych. Odpowiedni monitoring i współpraca z pierwszym trenerem może poprawić wyniki motoryczne zawodników oraz zminimalizować ryzyko urazów przeciążeniowych. Jest to konieczne, żeby nastolatkowie mogli powoli przebijać się do dorosłej piłki – zaznaczył.

Rozwój motoryczny małego dziecka znacznie poprawia się, gdy uprawia ono więcej niż jeden sport. Pomimo że piłka jest bardzo uniwersalnym sportem, jeśli chodzi o specyfikację ruchu, to sporty takie jak gimnastyka, czy różnego rodzaju sporty walki znacznie poprawiają ogólną sprawność juniora. Można z nich wyróżnić judo, które uczy zawodników jak bezpiecznie upadać. Oczywiście, jeśli chce się osiągnąć więcej w piłce nożnej, to mniej więcej w okresie końca szkoły podstawowej powinniśmy skupić się tylko na niej.

Przemęczenie jest coraz częstszym zjawiskiem wśród młodych zawodników. Poza meczami ligowymi część z nich jest powoływana na kadry wojewódzkie czy krajowe, nie dając im czasu na regenerację. – Idealnym planem, jeśli chodzi o mikrocykl między meczowy, jest trening tlenowo-regeneracyjny dzień po meczu, który ma służyć ukrwieniu i dotlenieniu tkanek. Bezpośrednio po spotkaniu ważna jest kąpiel w zimnej wodzie. Jeśli chodzi o regenerację w środku tygodnia to ważne, aby pamiętać o rolowaniu, rozciąganiu czy wcześniej już wspomnianej zimnej kąpieli. – zaznaczył Jastrzębski, dodając, że – Młody piłkarz musi mieć świadomość, że dbanie o swoje mięśnie powinno być jedną z najważniejszych kwestii jego rozwoju, gdyż jest to jego „przyrząd” pracy. Dodatkowym aspektem, o którym trzeba pamiętać, jest odżywianie. Bez odpowiedniego dbania o dietę zawodnik narażony jest na spadki energetyczne na treningu czy podczas meczu. Naraża to zawodnika na częstsze kontuzje i ryzyko urazów.

Urazy przeciążeniowe niestety coraz częściej występują wśród juniorów zaczynających przygodę piłkarza. Rodzice czy trenerzy nie doceniają obciążenia treningowego dziecka, które często trenuje ponad 3h dziennie. Oczywiście najważniejsze jest to, żeby obserwować juniora i jego zachowania. Być czujnym, kiedy wychowanek chciałby zrobić coś ze swoimi kolegami, ale zmęczenie czy delikatny uraz nim spowodowany odciąga go od tego.

Nie można również zapominać o kwestii psychologicznej. Nie od dzisiaj wiadomo, że bezpośrednim wynikiem stresujących doświadczeń jest wzrost napięcia mięśniowego i skurczów mięśni, które znacznie wpływają na ryzyko kontuzji. Bartosz Jastrzębski na podstawie swoich obserwacji powiedział.

– Każdy stres działa na nasz układ nerwowy. Potrafi on spiąć mięśnie czy wypłukać nasz organizm. Spójrzmy na taką przykładową sytuację: Zawodnik ma ważny mecz oraz ciężki egzamin następnego dnia. Presja, jaką wywołują na nim te czynności, nie pozwolą mu wypaść dobrze na żadnym z nich. Ten stres spowoduje paraliż nie tylko mięśni, ale również utrudnia pracę mózgu. To wszystko sprawia, że w najmniejszym wypadku będzie to porażka, a w największym jakaś większa kontuzja.

Dużą rolę w zachowaniu dziecka odgrywa podejście jego szkoleniowca. Trener musi pamiętać, że jest również wychowawcą, który ma ogromny wpływ na zachowanie podopiecznego. Często zdarza się, że autorytet, jaki posiada w jego oczach, jest dużo większy od autorytetu rodziców. Rozmowa z nim może w dużym stopniu zniwelować stres, który pomoże mu w sferze piłkarskiej, ale także życiowej.

Kontuzje w młodym wieku bardzo często powodują zakończenie kariery. Zmniejszenie ryzyka urazu wymaga od nas tylko i wyłącznie zaangażowania, które może okazać się jedynym rozwiązaniem, jeśli chcemy, aby nasz kariera trwała dłużej. Edukujmy się w tym zakresie i ufajmy tylko specjalistom, którzy wiedzą jak o nas zadbać.

MICHAŁ GĄSIEWSKI