Pizza, fast foody po turnieju? „Jedzenia nie powinno się kojarzyć z systemem kar i nagród”

Częstym obrazkiem na piłkarskich turniejach dziecięcych jest młody piłkarz, który wraz z kolegami z drużyny je pizzę czy inny fast food. Czy to odpowiedni moment na spożywanie takich produktów? Co powinni jeść mali sportowcy przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym? Jakie błędne przekonania najczęściej mają rodzice w kontekście diety swojej pociechy? Na te pytania odpowiedział nam dietetyk sportowy Sławomir Kula, który współpracuje z Akademią Piłkarską Reissa.

Na czym polega pana praca w AP Reissa? Jakie są główne pana zadania?

– Z racji tego, że w poradni dietetycznej działam z osobami dorosłymi, to w Akademii Reissa ten nacisk jest położony na edukację rodziców, którzy do pewnego wieku mają główny wpływ, co dzieci jedzą. Na stronie akademii piszę artykuły w ramach cyklu o żywieniu, które również trafiają do panelu rodzica. Każdy rodzic zawodnika ma tam konto, gdzie ma dostęp do tych wszystkich informacji. Ponadto, są spotkania w ramach prelekcji dla rodziców, o tym, jak powinno wyglądać prawidłowe żywienie dziecka, z nastawieniem na młodego sportowca. 

Czyli nie układa pan diet młodym zawodnikom?

– Nie, takich szczegółowych diet dla zawodników nie układam. Chyba że ktoś zgłosi się indywidualnie, z racji współpracy z Akademią Reissa, wtedy takie diety mógłbym uszykować. Wiem też, że niedawno akademia nawiązała współpracę z dwoma kolejnymi dietetykami, gdzie jest to bardziej indywidualnie wykorzystywane.

Mówi pan, że edukuje rodziców, jakie są najczęstsze błędne przekonania, mity związane z dietetyką?

– Obserwuję bardziej to, że te mity powoli już zaczynają zanikać, a trochę większą rolę zaczynają odgrywać różne rzeczy, niekoniecznie będące mitami, ale nieprawdziwe, które pojawiają się w internecie. Chociażby to, że produkty mleczne są błędnie niepolecane, zwłaszcza u dzieci, z uwagi na wartości zdrowotne. Można znaleźć mnóstwo tekstów, gdzie to mleko nie ma wartości i nie powinno się pojawiać. Więc jest to pewna kwestia szumu informacyjnego, który pojawia się w internecie, niż mity. Bo z mitów to w zasadzie mamy w tym momencie takie przekonanie, że niektóre produkty tuczą np. ziemniaki, banany, makaron, pieczywo, że nie mogą się pojawiać. W żadnym wypadku tak nie jest, tym bardziej dla sportowców, produkty węglowodanowe są pożądane. Na każdy jest odpowiednie miejsce, w zależności od tego, czy ma to być posiłek zaraz po meczu, tuż przed treningiem czy dzień, kiedy nie ma aktywności fizycznej. Wszystko ma swoje miejsce.

A jak finalnie jest z tym mlekiem? Ma te wartości odżywcze czy ich nie ma?

– Nawet, gdy sięgniemy do najnowszej piramidy żywienia, która niedawno została zaktualizowana, to nadal są zalecane dwie porcje produktów mlecznych dziennie. To nie musi być koniecznie mleko, to mogą być produkty zastępcze. Z kolei samo mleko ma swoje wartości odżywcze jak najbardziej pozytywne, jeśli chodzi o kwestie dobrze przyswajalnego białka, wapnia, bo to wszystko można w mleku znaleźć. Pomimo tego, co się o nim pisze.

Czy w takim razie płatki śniadaniowe to jest odpowiedni posiłek na rozpoczęcie dnia u młodego sportowca?

– Jak najbardziej, tylko jeszcze jest kwestia tego, że mamy pełną półkę różnych produktów. Możemy je podzielić na te, które są bardziej odpowiednie i na te, które nie. Nieodpowiednimi będą wszystkie słodkie płatki. Nie dość, że są to najprostsze węglowodany, to dochodzi też kwestia wszelkich dodatków, przede wszystkim cukru. Natomiast, jeżeli będą to bardziej naturalne płatki, czyli np. owsiane czy musli o dobrym składzie, czy nawet kukurydziane, ale naturalne, to jak najbardziej jest to dobry pomysł na śniadanie.

Czy śniadanie to rzeczywiście najważniejszy posiłek dnia jak zwykło się mówić?

– Tak, zwłaszcza w przypadku dzieci, bo tutaj wchodzi jeszcze w grę szkoła, czyli ten zastrzyk energii powinien być na początku dnia, żeby dzień dobrze rozpocząć, organizm się przebudził i mózg dostał odpowiednią porcję energii. Wtedy też łatwiej w szkole funkcjonować. Nauczyciele też o tym mówią. Czasami widać na pierwszych lekcjach, które dziecko regularnie je śniadanie, a które nie jest tego nauczone.

Co powinni rodzice serwować dzieciom na śniadania?

– Właściwie to wszystkie klasyczne rzeczy, które uważamy za śniadaniowe czy to będą płatki na mleku, czy na jogurcie, maślance, kefirze – jest to jak najbardziej w porządku. Równie dobrze mogą to być kanapki, które są przygotowane na ciemnym pieczywie. Nie ma problemu, żeby to były np. jajka gotowane i do tego pieczywo. Tutaj jest pełna dowolność.

Co powinni jeść młodzi sportowcy przed treningiem?

– Przed treningiem, przede wszystkim, posiłki muszą być lekkostrawne, czyli o niewielkiej zawartości błonnika pokarmowego, żeby to się nie odbiło na samopoczuciu. Najlepiej sprawdzają się te najprostsze węglowodany, czyli np. owoc, wafle ryżowe, jasne pieczywo, sałatka z białym ryżem albo makaronem. Podkreślam, że są to te jasne produkty, bo one mają mniej błonnika pokarmowego, przez to są bardziej strawne i nie powodują dolegliwości żołądkowych.

A czy w trakcie treningu należy coś zjeść? Rodzice powinni coś przygotować dziecku przed treningiem?

– W zasadzie zależy to od intensywności tego treningu, bo jeżeli jest to bardzo delikatna jednostka, to najprawdopodobniej nie będzie potrzebny posiłek. Jeśli jest to mocny trening, to w trakcie można jakieś produkty z zawartością węglowodanów spożyć, może być to banan, wafle ryżowe, żel węglowodanowy, żeby po prostu tę energię podbić.

Zostaje nam jeszcze kwestia, co powinno się jeść po treningu? 

– Po treningu należałoby się skupić na źródłach białka dobrze przyswajalnego, czy to będą produkty mięsne, ryby, jajka, również mogą to być mleczne produkty mleczne. Jeśli jest to dieta wegetariańska, to mogą być inne zamienniki np. mleko roślinne, tofu, strączki, czyli coś, co dostarcza tego białka, bo ono jest potrzebne do regeneracji po treningowej. Do tego znowu dochodzą węglowodany, one się przewijają po raz kolejny, bo u sportowców odgrywają znaczącą rolę. Bo oprócz regeneracji białka, należałoby zregenerować glikogen mięśniowy, czyli te zapasy węglowodanów, które są gromadzone dla pracy mięśni. Tutaj jest już pełna dowolność, bo nie muszą być jasne, ale mogą się pojawiać również te ciemne. 

Czego nie powinien jeść młody sportowiec w dniu treningowym?

– Wszystkie ciężkie rzeczy, czyli słodycze, fast foody, słone przekąski, bo to dość mocno zapycha i przeciąża przewód pokarmowy. Z racji tego, że jest to ciężkostrawne może się to dość mocno odbić na samopoczuciu. Jeżeli na dwie, trzy godziny przed treningiem dziecko zje np. kebaba, to najprawdopodobniej podczas biegu będzie mu się odbijało, o ile nie będzie kłopotu z wymiotami czy biegunką, bo też tak czasami organizm może zareagować na ciężkostrawne rzeczy.

W jaki sposób ułożyć odpowiednią dietę sportowca?

– To jest już nieco trudniejsza sprawa, bo jeżeli byłoby to indywidualnie zaplanowane, to jest kwestia różnych programów, gdzie wpisuje się poszczególne produkty, dania. Mamy wartość odżywczą wyliczoną i możemy w ten sposób to sobie układać. W warunkach domowych można też korzystać z różnego rodzaju aplikacji, które pomogą w liczeniu kalorii lub po prostu opierać się na piramidzie żywieniowej, gdzie każde piętro, od dołu patrząc, mówi o tym, czego powinno być najwięcej, do tego, czego powinno być najmniej. Dostępny jest też opis do tej piramidy, z określoną liczbą porcji danego produktu na dzień. Ewentualnie kwestia trochę uproszczona, czyli modelowy talerz żywieniowy, gdzie jest on podzielony na części, a każda z nich jest przypisana konkretnemu produktowi. Można wizualnie sobie takie produkty skomponować.

Czy rodzic powinien liczyć kalorie młodemu sportowcowi?

– Zależy od wieku, bo pod tym hasłem: „młody sportowiec” mamy zawodników w wieku 16-17 lat, którzy mogą już występować w reprezentacji klubów, województwa czy Polski. Oni mogą już powoli wchodzić na liczenie kalorii. Jeżeli są to młodsze dzieci, to tutaj możemy się oprzeć na kwestii nasycenia i apetytu. To jest najlepszy wyznacznik dla dziecka, żeby ono decydowało, kiedy jest najedzone. Natomiast kontrola i liczenie kalorii pomaga trzymać to wszystko i nauczyć odpowiedniego żywienia. Mały zawodnik może już wiedzieć, jakie produkty są bardziej kaloryczne, które trzeba by było ograniczać, a które mogłyby pojawiać się w trochę większej ilości.

Po czym rozpoznać, że dieta dziecka jest nieodpowiednia?

– Najczęściej odbija się to na masie ciała, czyli nadwaga lub niedowaga. Tutaj też jest rola lekarzy rodzinnych, którzy przy bilansach powinni porównywać to do siatek centylowych. To jest dobry wyznacznik. Do tego też dochodzą nietypowe dla dziecka zachowania. Zazwyczaj powinno być ruchliwe i ciekawe świata. Jeżeli w pewnym momencie staje się apatyczne, często ma zły humor i niechęć do działania, to też może wskazywać na błędy żywieniowe. Jednak bardziej jest to widoczne na problemach wzrostowych i z wagą, bo też jest to istotne, w kontekście siatek centylowych, czy dziecko odpowiednio się rozwija.

Kiedy rodzic młodego sportowca powinien udać się do dietetyka sportowego i zacząć z nim współpracę? 

– Nie ma konkretnego punktu, bo ciężko też powiedzieć na jakim etapie dziecko zaczyna swoją przygodę z treningami.

Załóżmy, że od 7. roku życia.

– Jeżeli jest to faktycznie trenowanie na serio, pół-serio, a nie tylko jeżdżenie po to, żeby była aktywność fizyczna, to myślę, że od samego początku warto zwrócić na to uwagę. Każda aktywność fizyczna więcej, to już jest większy wydatek energetyczny i są możliwe niedobory pewnych składników. Jeżeli te treningi są bardziej zaawansowane, to można o taką pomoc się zwracać.

Czy młody sportowiec może jeść słodycze czy powinien unikać ich jak ognia?

– Odpowiedź będzie taka sama, jak u każdej innej osoby. Nieważne czy to sportowiec, czy osoba dorosła, dziecko – miejsce na słodycze oczywiście jest, ale diabeł tkwi w szczegółach, chodzi o ilość. Bo zjedzenie raz na jakiś czas batonika, cukierków czy kilku kostek czekolady jest w porządku. Jednak, jeżeli będzie dochodziło do regularnego spożycia np. chipsów, gdzie codziennie pojawia się jedna paczka, to jest najbardziej niewskazane. Poza samymi kaloriami, pozostaje kwestia składników, które niekorzystnie działają na organizm. Takie produkty należałoby ograniczać.

Na różnych turniejach dziecięcych piłkarskich często można zauważyć, że po zawodach dzieci jedzą pizzę albo inne fast foody. Czy jest to odpowiedni moment na spożycie takich potraw?

– Jeżeli popatrzymy pod kątem regeneracyjnym to niekoniecznie. Natomiast mam świadomość, że w społeczności te produkty są po prostu wiązane z nagrodą. Może psychologicznie ma to swoje odniesienie, ale raczej jedzenia nie powinno się kojarzyć z systemem kar i nagród, bo to też zaburza postrzegania jedzenia przez dziecko. Uważam, że powinny się pojawiać inne produkty.

Najważniejszym elementem prawidłowego odżywiania to odpowiednie nawodnienie?

– Postawiłbym to na równi z odżywianiem, bo widzę, że sportowcy mają problem z tym, żeby pić odpowiednią ilość wody. Tak naprawdę woda pełni wiele funkcji w organizmie.  Działa chłodząco, tak, jak to jest w różnych maszynach. Woda jest potrzebna do odpowiedniej regulacji temperatury ciała, bo się pocimy i ona musi być na bieżąco dostarczana, żeby organizm się nie przegrzewał. Woda też jest elementem np. płynu, który ma chronić mózg przed wstrząsami, co w przypadku piłkarzy jest istotne, bo główkują, więc potrzebuje on odpowiedniej amortyzacji. Woda jest również składnikiem płynu w stawach, jest też środowiskiem dla wszystkich procesów metabolicznych. Pod tym względem jest istotna. U piłkarzy widać, że niewielkie odwodnienie 1-2% zmniejsza zdolności wysiłkowe o 10-20% oraz osłabia zdolność koncentracji. To ma znaczenie, nawet przy, wydawałoby się, tak niewielkim procentowym odwodnieniu.

Reasumując, ten temat, ile wody sportowiec powinien wypijać np. w czasie treningu?

– Mówi się, że w czasie treningu jest to ok. 150-200 ml, co 15-20 minut, żeby się nawodnić. Może być to po prostu woda. Można także wprowadzić izotoniki, ale one bardziej sprawdzają się przy aktywności fizycznej o dużej intensywności. Niektóre treningi mogą być mniej intensywne i woda będzie wystarczająca. Miejsce na izotoniki jest na pewno w trakcie przerwy w meczu.

Czy dieta młodego sportowca różni się czymś od zawodowca poza ilością dostarczanych kalorii?

– W zasadzie nie, bo normy żywieniowe są tworzone w odniesieniu do wieku, płci. Planując dietę, uwzględniamy też wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Dla młodego i dorosłego człowieka jest tylko kwestia ilości każdego jednego składnika. Jedyną różnicą może być kwestia suplementów, gdzie u dzieci, w większości przypadków nie jest to potrzebne, a u dorosłych, żeby to wszystko zoptymalizować, można o tym pomyśleć.

Dzięki Robertowi i Annie Lewandowskim rodzice często słyszą o diecie bezglutenowej. Czy warto ją wprowadzać u młodego sportowca?

– Jeżeli ma być to wprowadzenie prewencyjne i poprawić zdolności wysiłkowe, to w żadnym wypadku nie ma takiej potrzeby. Dieta bezglutenowa powinna być stosowana tylko w przypadku, gdy są do tego podstawy czy to będzie celiakia (choroba genetyczna związana z nietolerancją glutenu – przyp. red.) albo po prostu nietolerancja glutenu na innej zasadzie niż celiakia, wtedy ma to zastosowanie. Procentowo, są to najczęstsze objawy problemów z glutenem, choć mogą też pojawić się zmiany skórne Jeżeli ktoś dobrze toleruje produkty glutenowe, nie pojawiają się mu żadnego dolegliwości przewodu pokarmowego, nie ma potrzeby, żeby tę dietę wprowadzać.

Jakie błędy najczęściej popełniają rodzice w kontekście diety dziecka?

– Niepotrzebne ucinanie węglowodanów, z racji przekonania, że są tuczące. Druga rzecz to zastępowanie wody mineralnej słodkimi napojami i bardzo małe spożycie owoców i warzyw. To też się często pojawia, czyli pójście za bardzo modnymi rzeczami tj. eliminacja mleka, glutenu bez większego pomysłu, czym to zastąpić. Niektórzy mają takie przekonanie, że, jeżeli dziecko nie zjadło obiadu, to niech chociaż zje coś słodkiego, żeby jakąś energię mieć. Generalnie, spożycie słodyczy, słonych przekąsek i fast foodów wśród dzieci jest zbyt duże i widać to w statystykach występowania nadwagi i otyłości u dzieci. To są te najpopularniejsze błędy.

Generalnie świadomość, czym jest dieta, jak ją wprowadzać, jest większa?

– Jest coraz większa, zwłaszcza u tych dzieci aktywnie fizycznie. Widzę w perspektywie pracy u siebie w gabinecie, że coraz więcej rodziców się do mnie zgłasza z prośbą o poradę. Jednak dotyczy to dzieci aktywnie fizycznie lub takich, które już mają dużą otyłość. Rzadko kiedy rodzice zgłaszają się z pytaniami po prostu o zasady zdrowego żywienia u dzieci.

Jakie rady w kontekście żywienia udzieliłby pan rodzicom, którzy mają dziecko aktywnie fizycznie?

– Przede wszystkim ufać specjalistom, dietetykom, lekarzom, którzy mają odpowiednie kompetencje, a nie artykułom mniej lub bardziej modnym pojawiającym się w internecie. Do tego korzystać z rzetelnych źródeł wiedzy. Wszystko, co jest sygnowane przez Instytut Żywności i Żywienia będzie do takich źródeł należeć. To jest też instytucja, która tworzyła piramidę żywieniową, na tych informacjach można się opierać. Też powinni starać się o to, żeby dieta dziecka sportowca była też jak najbardziej urozmaicona, o rzeczy zdrowe, czyli przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowych, zdrowe tłuszcze i dobre źródło białka.

ROZMAWIAŁ ARKADIUSZ DOBRUCHOWSKI

Fot. Newspix