#zostańwdomu i trenuj: koncentrację

Zazwyczaj w poniedziałek rano na naszej stronie mogliście przeczytać Centralny Raport, który podsumowywał ostatnią kolejkę w Centralnych Ligach Juniorów. Niestety, ten poniedziałek nie jest normalny, a wszystko to przez szalejącą w świecie pandemię. Weszło Junior przyłącza się zatem do akcji #zostańwdomu i w najbliższych dniach będzie was bombardować materiałami szkoleniowymi, które można realizować, nie wychodząc ze swojego domu. Zaczynamy od… koncentracji.

Gościem ostatniej audycji „Jak Uczyć Futbolu” był Grzegorz Więcław, który współpracuje m.in. z Akademią Piasta Gliwice, reprezentacją Polski w rugby na wózkach oraz prowadzi swój własny podcast „Głowa Rządzi”. Przemysław Mamczak i Paweł Szymański porozmawiali z nim głównie o koncentracji uwagi i sposobach, jak ją poprawiać. Kilka fragmentów spokojnie wykorzystać można do tego, by rozwijać tę mentalną cechę w domach!

Czym  jest koncentracja?

– Koncentracja jest świadomym kierowaniem swojej uwagi na rzeczy, które są istotne w danym momencie. Właściwie, to powinno się mówić o koncentracji uwagi. Dzieli się ją na dowolną lub mimowolną. Mimowolna jest w sytuacji, gdy intensywność bodźca jest tak duża, że ja muszę zwrócić tam swoją uwagę. Na przykład, gdy usłyszymy coś głośnego. Koncentracja uwagi, o której mówią trenerzy, jest koncentracją dowolną, czyli taką, jaką ja dowodzę. Ma ona kilka cech, które myślę, że z perspektywy trenera piłki nożnej warto poznać, żeby lepiej zarządzać koncentracją u siebie i swoich zawodników – tłumaczy Więcław.

Jakie są te cechy?

– Dwoma najważniejszymi cechami są zakres i kierunek koncentracji. Zakres, czyli mogę już zwężać lub poszerzać. Drugą rzeczą jest kierunek, który dzieli się na zewnętrzny i wewnętrzny. Zewnętrzny polega na tym, że teraz siedzę w studio, a przed sobą widzę mikrofon i was. Wewnętrzny odnosi się do naszych myśli, jaki mam obecnie stan emocjonalny itd. Następnymi cechami są podzielność koncentracji uwagi. Mówi się o niej, gdy jedna z wykonywanych czynności jest zautomatyzowana, ewentualnie psycholodzy mówią też o niej, gdy przetwarzamy informacje przez dwa różne zmysły. Kolejną kwestią jest przerzutność, czyli jak efektywnie i szybko jestem w stanie przerzucić uwagę z jednego bodźca na drugi. Ostatnią cechą jest trwałość, czyli jak długo potrafię być skoncentrowany na czynności, którą wykonuję – odpowiada psycholog sportu.

O koncentracji nie mówimy tylko w odniesieniu do sportu, ale do praktycznie każdej dziedziny życia. Jest niezbędna do tego, żeby robić coś na wysokim poziomie.

Jakie są przykłady koncentracji uwagi w piłce nożnej?

– W takim klasycznym modelu koncentracji uwagi stworzonym przez amerykańskiego psychologa Roberta Nideffera, on stworzył taki „matrix” – zestawił zakres z kierunkiem. Jeśli to zestawimy w matrixie, to mamy cztery rodzaje koncentracji uwagi. Jeśli mamy uwagę skierowaną na zewnątrz i jest ona wąska, to mówimy o jakimś wykonaniu. W piłce nożnej klasycznym przykładem jest stały fragment gry, gdzie zawodnik może się skupić tylko na tym, co ma za chwilę zrobić. Innym przykładem są pojedynki 1 na 1, szczególnie w obronie, gdzie jestem skupiony na zawodniku atakującym. 

– Ta druga strona, czyli cały czas ma koncentrację szeroką, ale skanuję moje otoczenie i staram się zbierać informacje na temat tego, co mam zaraz zrobić. Jeśli mówimy o koncentracji w piłce nożnej, takiej bardzo efektywnej, to koncentracja najlepszych piłkarzy na świecie, działa trochę jak zoom w lustrzance. Zawężam, wykonuję coś i poszerzam, sprawdzam, co mam następne do wykonania i znowu zawężam. Dlatego to jest takie istotne, żeby patrzeć w różne strony i obracać tę głowę w momencie, kiedy gramy – mówi Grzegorz Więcław.

Wystarczy jednak teorii. Czas przejść do praktyki.

Jak można pracować nad poprawą koncentracji? – Każde zadanie, w które angażują się twoi zawodnicy, jest koncentracją uwagi – odpowiada. Więcław poleca różne gry planszowe, np. Jenga, Dobble czy Prawo Dżungli. Mogą to też być zwykłe puzzle, memory i łamigłówki dla dzieci. W skrócie – wszystkie gry, które wymagają skupienia, głębszego myślenia.

Jenga różni się trochę od dwóch pozostałych gier. W niej możemy być skoncentrowani tylko na jednym elemencie, tak wyciągnąć ten klocek, żeby nasza wieża nie runęła. W Dobble oraz Prawie Dżungli potrzeba aktywnie pracować mentalnie, a nasz mózg musi jednocześnie przetwarzać bardzo dużo informacji.

– Bardzo często korzystam z Jengi jako symulacji rzutów karnych. Mamy presję, która rośnie i zawodnicy muszą sobie z nią poradzić. Żeby podnieść jej poziom, wprowadzam ograniczenia czasowe lub ćwiczenia fizyczne, które podnoszą im tętno – mówi autor podcastu „Głowa Rządzi”.

Jakie są jeszcze inne sposoby na poprawę koncentracji uwagi?

– W wielu sportach sprawdza się, chociaż w piłce nożnej ciężko jest mi sprzedać, chyba że u bramkarzy – żonglowanie. Naukowcy wykazali, że żonglowanie zmienia nasz mózg i pozwala na to, żebyśmy ćwiczyli naszą koncentrację – dopowiada gość naszej ostatniej audycji.

Nie trzeba rzucać się od razu z motyką na słońce. Na początek wystarczą trzy piłki tenisowe, których koszt zakupu to zaledwie kilka złotych. Wystarczy obejrzeć w internecie jakiś tutorial i możemy zaczynać ćwiczyć nad swoją koncentracją uwagi.

– Istotę koncentracji uwagi najlepiej widać, gdy jej… zabraknie. Nawet najlepszym zawodnikom zdarza się popełnić jakiś prosty błąd albo skupić się na tym, co w danej chwili nie jest istotne – zauważa Grzegorz Więcław.

Czy aplikacje mobilne również mogą być przydatne?

– Nie polecałbym aplikacji mobilnych trenerom, którzy pracują z najmłodszymi dziećmi. Myślę, że można je wprowadzać tak od 16. roku życia, może trochę wcześniej też nie zaszkodzi. Są dwie aplikacje mobilne, które uważam za sensowne i są potwierdzone badaniami naukowymi, że w jakiś sposób rozwijają zmysł koncentracji. Chodzi mi o Lumosity i NeuroNation. Obydwie gry mają darmowe wersje, które na początek w zupełności wystarczą. Dzięki nim ćwiczymy pamięć, podejmowanie decyzji i trwałość koncentracji – mówi Więcław.

A co z oglądaniem bajek? W trakcie tej czynności dziecko też jest skoncentrowane na jednej rzeczy i czasem ciężko je od niej odciągnąć. Jaka jest różnica pomiędzy grą typu Lumosity a bajką? – Oglądając bajkę, jestem pasywny, a grając w jakąś grę, nawet jeśli jest to FIFA, to jestem aktywny i przetwarzam jakieś informacje. Wszystko z umiarem – odpowiada psycholog sportu.

Co jest jeszcze ważne, żeby poprawić swoją koncentrację uwagi? Może to trochę banały, ale naszą koncentrację poprawiają też dobra dieta czy odpowiednia długość snu. Ważny w tym wszystkim jest także ruch fizyczny – nasz organizm powinien być dobrze dotleniony, dlatego tak ważne jest, żeby w pomieszczenie, w którym się uczymy, było wywietrzone.

Powinniśmy też unikać dystraktorów, czyli rzeczy, które nas rozpraszają. Mamy tutaj na myśli wszelkiego rodzaju urządzenia elektroniczne, hałas lub inne bodźce. Nie chodzi o to, żeby wyrzucić laptop, telewizor czy smartphone’a do kosza, ale możemy optymalizować korzystanie z nich.

– Najważniejszym elementem w kształtowaniu koncentracji uwagi u zawodników, jest kształtowanie środowiska treningowego. Mam na myśli organizowanie środowiska, począwszy od szkoły, przez szatnie, aż do boiska treningowego. Nie zrezygnujemy z telefon, które dzisiaj mają wszyscy – one już po prostu są. Możemy jednak je ograniczać. Podam przykład, który wprowadziłem w Szkole Mistrzostwa Sportowego, gdzie pracuję na co dzień. Przed moimi zajęciami, na wejściu do klasy, jest skrzyneczka i do niej wszyscy, łącznie ze mną, na czas zajęć oddajemy telefony. To jest zbyt mocny bodziec, który kusi zawodników, żeby z niego skorzystać, co powoduje rozproszenie. Wiem też od niektórych trenerów, że wprowadzili zakaz używania telefonów w szatni piłkarskiej i również są tego efekty – dodaje na koniec Grzegorz Więcław.

Słowem zakończenia, żyjemy w czasach, w których bardzo łatwo o utratę koncentracji przez dziesiątki różnych dystraktorów. Jak widać, nie potrzeba wiele, żeby ćwiczyć nad swoją koncentracją uwagi. Zwykłe gry planszowe, żonglowanie czy odpowiednia dieta i długość snu, mogą okazać się skuteczne.

Zastanawiasz się nad czym pracować w domu z dzieckiem? Popracuj nad koncentracją. Może wyjść z tego niezła zabawa!

Fot. everythingsouful.com