Dietetyk ostrzega: „Naszą odporność często zabija monotonna dieta”

Jak możemy zadbać o odporność młodego sportowca? Jakie produkty warto włączyć do diety dziecka, żeby były mniej podatne na choroby i infekcje? Jak ważne jest spożycie posiłku bezpośrednio po treningu? Dlaczego warto do diety pociech wprowadzać wszelkiego rodzaju kiszonki oraz takie przyprawy do dań jak: cynamon, kurkumę czy kardamon? Patrycja Olejarczyk, dietetyk młodych sportowców, pomaga nam odpowiedzieć na powyższe pytania i udziela kilka cennych wskazówek dot. odporności.

W okresie jesienno-zimowym wiele osób zaczyna rozmyślać nad tym, w jaki sposób mogą zadbać o swój układ odpornościowy. Nikt z nas nie lubi i nie chce chorować, dlatego pojawiają się myśli, co zrobić, żeby to ryzyko zachorowania zmniejszyć? Rozwiązania nie znajdziemy tylko w aptece, bo na odporność ma wpływ wiele czynników m.in. dieta i nasze codzienne wybory, jeśli chodzi o jedzenie.

– Każdy człowiek, któremu zależy na budowaniu odporności powinien skupić się na różnorodności diety. Dlatego, że naszą odporność często zabija monotonna dieta. Należy zadbać o to, żeby w tygodniu na naszym talerzu znalazło się od 15 do 20 różnych produktów roślinnych. Bo głównie chodzi o to, żeby odpowiednio odżywiać naszą mikroflorę jelitową. Im więcej różnorodności na naszym talerzu i produktów pochodzenia roślinnego to nasza mikroflora jest lepiej odżywiona, co wpływa na budowanie odporności. Unikałabym produktów przetworzonych – podkreśla nam Patrycja Olejarczyk, dietetyk młodych sportowców.

Na naszym talerzu powinno się znaleźć od 15 do 20 różnych produktów roślinnych. Czy muszą to być stricte surowe owoce i warzywa? – Nie, bo to może być np. zupa pomidorowa z świeżo przetartych pomidorów. Do tych produktów też zaliczają się orzechy, więc nie muszą to być tylko surowe warzywa i owoce, bo mogą być dodatkiem do posiłku lub jego składową częścią – tłumaczy.

O czym należy pamiętać, jeśli chodzi o dzieci w kontekście budowania odporności? –  Jeśli nasz mały sportowiec ma określone zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia, które jest związane z uprawianą dyscypliną sportu to w momencie, gdy nie będzie tego spełniał, czyli jadł mniej niż wydatkuje energii to będzie miało to wpływ na spadek jego odporności. Mimo szalejącej epidemii otyłości wśród młodzieży to spora część dzieci idzie w drugą stronę i je zbyt mało. To powoduje, że ich odporność jest osłabiona i są bardziej narażone na choroby i infekcje. Dlatego trzeba pamiętać i dbać o to, żeby dzieci regularnie spożywały od 4 do 6 posiłków w ciągu dnia – zaznacza Olejarczyk.

Czy odpowiedni posiłek po treningu ma wpływ na odporność młodego sportowca? – Zdecydowanie tak, pomijanie tego posiłku będzie powodowało, że dzieci będą miały słabszą odporność. Z tego względu, że wysiłek fizyczny to są też straty dla organizmu, jeśli chodzi o witaminy, mikro- i makroelementy, więc trzeba odpowiednim posiłkiem po treningowym te straty uzupełnić. Jeśli tego nie zrobimy to organizm zacznie… objadać siebie z witamin, mikro- i makroelementów, żeby te wszystkie straty odzyskać. To jest działanie na niekorzyść organizmu, bo spada odporność w takim przypadku. Jeżeli po treningu zjemy posiłek obfity w węglowodany i białko, które dostarczą straconą energię i zregenerują mikrourazy mięśniowe to zwiększamy naszą odporność. Warto też pamiętać o warzywach i owocach, które są antyoksydantami i likwidują wolne rodniki powstające w trakcie wysiłku fizycznego, co ma też bezpośredni wpływ na naszą odporność – wyjaśnia.

Jakie produkty idealnie nadają się na posiłek po treningowy? – Nabiał, czyli wszelkiego rodzaju koktajle na bazie mleka. Może to być mleko zmiksowane z bananem, kakao i dodatkiem masła orzechowego. To jest naturalny proteinowy koktajl regeneracyjny. Dobrą opcją jest też chude mięso czy dobrej jakości ryba. Do tego kasza gryczana lub jaglana i porcja surowych lub gotowanych warzyw. Odpowiednim posiłkiem jest też omlet na słodko, który dzieci bardzo lubią. Antyoksydantem w tym przypadku mogą być np. borówki. Makaron z twarogiem i musem z malin to też jest dobry posiłek po treningowy. Jednak też może być to bułka grahamka z dobrej jakości wędliną i dodatkiem warzyw. I na takiej kanapce może pojawić się humus – proponuje Olejarczyk.

W jakim czasie po wysiłku fizycznym powinien zostać spożyty wspominamy posiłek po treningowy? – To pytanie zawsze budzi wiele kontrowersji. Są dwie szkoły, bo jedni mówią, że od razu po treningu, a drudzy, że do dwóch godzin po wysiłku. Z kolei ja często odpowiadam dyplomatycznie. Jeżeli nasz posiłek składa się z białka, węglowodanów i antyoksydantów to mamy dwie godziny na to, żeby go spożyć. Jednak zawsze po treningu możemy sięgnąć po przekąskę węglowodanową, która będzie szybkim strzałem energetycznym, pozwoli nam odbudować energię. Może to być sok z pomarańczy, koktajl lub dowolny owoc. Aczkolwiek i tak musimy przypilnować, żeby do dwóch godzin pojawił się pełnowartościowy posiłek.  

Jedną z głównych funkcji posiłku po treningu jest regeneracja, zarówno w kontekście naszych mięśni, ponieważ włókna mięśniowe po prostu ulegają uszkodzeniu podczas wysiłku fizycznego, dlatego podaż białka może zregenerować nasze mięśnie, ale również w pomocy z regeneracją i uzupełnieniem paliwa, które straciliśmy podczas treningu. – Królowymi wśród owoców są wiśnie. One działają fantastycznie pod względem regeneracyjnym. Często zawodowi sportowcy sięgają po wysiłku fizycznym po sok z cierpkich wiśni, który regularnie spożywany jest w stanie zmniejszyć bolesność mięśniową. To jest owoc, który bardzo polecam, jeśli chodzi o regenerację. Do tego dodałabym kiwi. Pojawiły się takie badania, które potwierdziły, że spożycie dwóch owoców kiwi jednego dnia ma wpływ na dobry sen. Jeżeli kończymy późno trening, gdzie nasz organizm jest pobudzony to trudno nam zasnąć. Jak wiemy sen jest kluczowy w kontekście regeneracji, a dwa owoce kiwi pomogą nam szybciej wejść w głęboką fazę snu – podkreśla Olejarczyk.

Wracając do naszego głównego tematu, czyli odporności i tego, jak ją budować poprzez odpowiednie odżywiania. Wielu dietetyków zaznacza, żeby w tygodniowej diecie przynajmniej dwukrotnie uwzględnić ryby zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D. Jednak, co w przypadku, gdy dzieci nie lubią ryb? – Pokuszę się o takie stwierdzenie, żeby trzy, cztery w tygodniu spożywać ryby. Jednak musimy uważać, bo ryby zawierają często metale ciężkie. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wypełnić tego zapotrzebowania na kwasy omega-3 rybami to sięgamy po preparat suplementu diety z kwasami omega-3. Mowa oczywiście o okresie jesienno-zimowy, aczkolwiek już pojawiają się takie rekomendacje, żeby całorocznie korzystać z tego suplementu u dzieci – wyjaśnia Olejarczyk.

Co z wszelkiego rodzaju witaminami w tabletkach i lekami na odporność? Warto wprowadzać to u dzieci, czy unikać jak ognia? – Może niekoniecznie unikać jak ognia. Aczkolwiek często rodzice wolą dzieciom dać witaminy w kapsułkach niż w postaci owoców i warzyw. To jest błąd, ponieważ owoce i warzywa oprócz tego, że mają witaminy, posiadają również szereg innych właściwości odżywczych, zawierają, choćby błonnik, którego nie dostarczą nam kapsułki. Druga rzecz – nie podawajmy dzieciom suplementów na własną rękę! Bo to może im zaszkodzić. Mam na myśli np. preparaty multiwitaminowe. Jeżeli nie zrobimy badań to nie będziemy wiedzieć, czy nasze dziecko ma niedobory danej witaminy. Może się okazać, że ma niedobory tylko jednej witaminy. Jeżeli podamy preparat multiwitaminowy, czyli całe kombo witamin to możemy zadziałać na niekorzyść naszego dziecka, gdyż zarówno niedobór jak nadmiar mają niekorzystny wpływ na organizm młodego człowieka. Jeżeli chcemy podawać suplementy naszym pociechom to warto najpierw skonsultować to ze specjalistą czyt. dietetykiem lub lekarzem pediatrą – tłumaczy.

Przyprawy do potraw też mogą wpływać na naszą i dzieci odporność? – Możemy dodawać do posiłków przyprawy, które wpływają odpowiednio na odporność tj. kurkuma z  pieprzem, imbir, cynamon, goździki, kardamon. Możemy je dodawać do dań wytrwanych i słodkich. Czarna i zielona herbata są antyoksydantami, więc też warto je pić – zauważa dietetyk.

Co z fermentowaną żywnością? Ją też warto wprowadzać do diety dzieci, jeżeli zależy nam budowaniu ich odporności? – Warto podawać dzieciakom maślanki, jogurty, kefiry oraz kiszonki tj. kapusta, ogórki; zakwasy z buraka. Obecnie jest też spory wybór wśród kiszonych warzyw np. rzodkiewki czy kalafiory. Przynajmniej jedna porcja kiszonek w środku dnia odżywi florę bakteryjną i wspomoże odporność naszych dzieci. Kiszonki są kluczowe w budowaniu odporności – zaznacza.

Na portalu Łączy Nas Trening Beta Cieślińska, dietetyk wymieniła listę rzeczy, o których należy pamiętać, jeśli chce się zadbać o odporność młodego sportowca. Poprosiliśmy Patrycję Olejarczyk, żeby coś więcej nam powiedziała o poszczególnych podpunktach i dlaczego one są ważne.

• uwzględnienie przynajmniej w dwóch posiłkach, któryś z wymienionych produktów zbożowych: płatki owsiane, pieczywo z pełnego przemiału; kasze: gryczana, pęczak, jaglana; ryż: brązowy, parboiled, basmati, dziki; komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty

Olejarczyk: – Produkty zbożowe, a najlepiej pełnoziarniste, nieoczyszczone. Starajmy się, żeby w diecie naszych dzieci było dużo kasz, bo one mają dużo cennych właściwości, które będą wpływały i poprawiały odporność dziecka. W diecie dzieci raczej unikamy produktów z oczyszczonej mąki – białego pieczywa, białego makaronu, białego ryżu czy drobnych kasz tj. kasza manna. To nie jest też tak, że te produkty nie mogą się absolutnie pojawiać w diecie naszych dzieci, bo w okresie około treningowym, czyli przed lub po wysiłku fizycznym, można śmiało wprowadzić białą bułkę czy grahamkę, które będą lepszym wyborem niż ciężki, ciemny chleb na zakwasie. Podstawę diety powinny stanowić pełnoziarniste zboża. 

• jedzenie naturalnych nasion, orzechów i migdałów, ze szczególnym uwzględnieniem tych zawierających większe ilości kwasów tłuszczowych omega-3 (siemię lniane, orzechy włoskie)

Olejarczyk: – Przede wszystkim skupiłabym się siemieniu lnianym, bo jest to najlepszy wybór, jeśli chodzi o budowanie odporności. Bo nasza mikroflora jelitowa uwielbia takie produkty jak siemię lniane czy orzechy włoskie. Jeżeli podajemy dziecku siemię lniane to najlepiej zmielić je tuż przed podaniem, bo wtedy wchłanialność jest dużo lepsza niż, gdy posypiemy nasz posiłek ziarnami. Jeżeli chcemy skorzystać z oleju z siemienia lnianego to tylko z dobrego źródła i przechowywanego w lodówce w szklanej, ciemnej butelce, gdyż te, które stoją na półkach sklepowych już nie mają tych wartości kwasów tłuszczowych omega-3.

• picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia: 4 – 8 szklanek (w zależności od wieku) w dni bez treningu oraz braniu butelki wody na trening

Olejarczyk: – Ważne, żeby to była czysta woda, nie smakowa czy soki. Warto zwracać uwagę, żeby była ona wypijana regularnie przez cały dzień i małymi łykami. Gdy dzieci trenują to nie mają z tym problemu, żeby napić się wody. Aczkolwiek, gdy są w szkole to już o tym zapominają. Uczmy dzieci pić wodę od samego rana.

Co jest jeszcze bardzo ważne w kontekście budowania odporności, a nie jest związane bezpośrednio z odżywaniem? – Codzienne wychodzenie na świeże powietrze, bez względu na pogodę, hartuje młodego człowieka, który spotyka się z różnymi drobnoustrojami chorobotwórczymi i jest w stanie z nimi walczyć dużo łatwiej i lepiej niż dzieci, które większość czasu spędzają w domu i nie mają styczności z wirusami i bakteriami, przez co nie budują swojego układu odpornościowego. Ważna jest też higiena snu i działania tuż przed snem, czyli nie zasypianie przy włączonym telewizorze czy ze smartfonem w ręku, bo wtedy blokujemy wydzielanie hormonu snu, melatoniny. Zanim położymy się spać, warto przynajmniej na godzinę, a najlepiej na dwie, odłożyć wszystkie elektroniczne urządzenia, które wydzielają światło niebieskie, aby pozwolić naszemu organizmowi wyciszać się i naturalnie wejść w sen. Wiem, że to jest trudne, ale warto stopniowo z tym walczyć, bo później jakość snu i życia jest dużo lepsza – puentuje Olejarczyk.

ARKADIUSZ DOBRUCHOWSKI

Fot. Newspix