Reportaże

Trening snu dla piłkarzy – niepotrzebny bajer czy niezwykle ważna rzecz?

Sen jest niezwykle ważny w kontekście naszego zdrowia i codziennego funkcjonowania. Niestety, wielu z nas o tym zapomina: śpimy za mało, co później przekłada się nie tylko na złe samopoczucie i zmęczenie, ale i na gorszą pamięć, mniejsze skupienie czy niższą efektywność w pracy. U sportowców odpowiednie wysypianie się warunkuje dobrą kondycję fizyczną i osiąganie wyników sportowych. W jaki sposób można zadbać o dobry sen? Jakich nawyków powinniśmy się wyzbyć? Dlaczego spanie z włączoną lampką czy grającą muzyką w tle jest niewskazane? Czym właściwie jest trening snu i kto powinien z niego korzystać? Fakty i mity dot. snu młodego piłkarza, jak i snu każdego z nas, omówiliśmy z Karoliną Stępień-Cach, psycholog sportu i psychoterapeutką CBT, która również zajmuje się treningiem snu.

Gołym okiem wszyscy widzimy, że każda dyscyplina sportu mocno się sprofesjonalizowała względem tego, co było jeszcze dwadzieścia, czy trzydzieści lat temu. I nie chodzi tu tylko o lepszy sprzęt i technologię, ale przede wszystkim większą świadomość sportowców i ich trenerów. Coraz większą uwagę skupia się na malutkie detale, które może w niewielkim stopniu przyczyniają się do rozwoju, ale najistotniejsze jest to, że mają jakikolwiek wpływ na samorozwój. Każdy ambity sportowiec dąży do tego, żeby być coraz lepszym i szuka wielu sposobów, które sprawią, że jego umiejętności i dyspozycja startowa będą na jeszcze wyższym poziomie – kult samodoskonalenia.

Spójrzmy przede wszystkim na piłkę nożną i naszego najlepszego piłkarza Roberta Lewandowskiego. On pracuje nie tylko na boisku czy siłowni. Mocną wagę przykuwa do diety, treningu mentalnego czy… treningu snu. Sporą uwagę przywiązuje do tego, żeby regularnie spać i dba o najmniejsze szczegóły, w konsultacji z trenerem snu, żeby odpowiednio się zregenerować i wysypiać. Bo wychodzi z założenia, że sen to podstawa do codziennego funkcjonowania. W takim razie, czym właściwie jest trening snu? – Trening snu to nic innego jak profilaktyka snu związana z prohigieną. Są pewne zasady, których powinniśmy się stosować, żeby dobrze spać – mówi Karolina Stępień-Cach, psycholog sportu, założycielka Centrum psychologii i psychoterapii – Inteligentny Trening 2.0.

Jakie są to zasady? – Pierwsza z nich: regularność, czyli codziennie w określonych, stałych godzinach kładę się do łóżka i zasypiam. I to samo dotyczy wstawania. Oczywiście jest to zależne od tego, jaki mamy chronotyp. Bo możemy podzielić ludzi na sowy i skowronki. Ci pierwsi późno się kładą i wstawają też o późniejszej porze, a skowronki wcześnie idą spać i budzą się wczesnym rankiem. Ważne, żeby sen był regularny. Organizm musi wiedzieć, kiedy jest czas na odpoczynek – podkreśla.

Kolejne zasady treningu snu dotyczą naszych przyzwyczajeń i nawyków związanych z treningiem, czyli dedykowane są sportowcom i osobom, które aktywnie spędzają czas. Na co powinien zwrócić uwagę młody piłkarz, który intensywnie trenuje i przy tym też chciałby się dobrze wysypiać? Jakie czynności należy wykonać, najpóźniej godzinę przed pójściem spać? – Najpóźniej godzinę przed zaśnięciem, należy zrobić ostatni trening, ćwiczenia, jak i zjeść ostatni posiłek. Powinno się też odstawić telefon i inne urządzenia elektroniczne na bok, gdyż światło niebieskie, które one wytwarzają, blokuje wydzielanie melatoniny. Z kolei melatonina to czynnik, który wpływa na to, że możemy szybciej i lepiej zasnąć. To są nawyki, nad którymi warto pracować i dążyć do tego, żeby były czymś naturalnym dla sportowców. I właśnie na tym polega trening snu, na kształtowaniu konkretnych nawyków, wpływających na lepszy sen – wyjaśnia Karolina Stępień-Cach.

Jednak na tym nie kończy się trening snu i edukacja w tym temacie. Jeszcze jest wiele czynników, na które trzeba zwrócić uwagę przed pójściem spać np. na miejsce, w którym postanowimy zasnąć. – Sypialnia powinna zawsze kojarzyć się nam z miejscem, gdzie idziemy spać. Może brzmi to absurdalnie, ale zwróćmy uwagę na to, że ludzie często w łóżku robią różne rzeczy tj. jedzą, pracują, czytają książkę, śpią, oglądają telewizję itd. Jeżeli będziemy wykonywać wiele czynności w łóżku to nasz organizm może odebrać to miejsce jako w ogóle niezwiązane ze snem, co później przekłada się na to, że trudno jest nam zasnąć. Łóżko powinno nam się kojarzyć ze snem. Sypialnia to miejsce, które powinno być przewietrzone, ciche, ciepłe i ciemne – zaznacza.

To by było na tyle? W tym miejscu kończy się rola trenera snu? Przekazuje te zasady, bierze za to pieniądze i “zabiera się” za kolejnego klienta? Jaki jest sens w tym, żeby zatrudniać taką osobę? Jak w ogóle można trenować sen? To nie jest tak, że po prostu zamykamy oczy i śpimy? Po, co komukolwiek jest współpraca z trenerem snu? – Każdy sportowiec, który do nas się zgłasza ma już jakieś problemy ze snem. Rolą trenerów snu jest wsparcie takiej osoby. Taki trener obserwuje dzienniki, które prowadzą zawodnicy z zaburzeniami snu. W tym dzienniku zapisują wszystko to, co zaobserwowali odnośnie swojego snu, ile on trwa, czy jest regularny, o której godzinie się kładą, a o której wstają. Następnie trener przekazuje swoje wnioski i stara się pomóc. Przed udaniem się do trenera snu polecam wszystkim poobserwować swój sen – czy on trwa codziennie minimum 7h? To jest podstawa, o którą trzeba dbać – regularny sen trwający 7-9h – podkreśla trenerka snu.

– Jakiś czas temu był u mnie zawodnik, któremu zależało na tym, żeby podczas zawodów być wyspanym. Dlatego też dzień wcześniej dbał o to, żeby wcześniej się położyć, aby jego sen trwał osiem godzin. Mentalnie też był gotowy na to, że następnego dnia bierze udział w zawodach, uszykował torbę z ubraniami na wyjazd itd. Jednak miał bardzo duży problem z zaśnięciem. Po rozmowach z nim wyszło, że on na co dzień śpi 5-6 h. Tylko w dzień startowy spał osiem godzin. Jego mózg po prostu był w szoku, że kładzie się wcześniej spać. Ta czynność już spowodowała spore zbudzenie organizmu i dlatego nie mógł zasnąć. Czasem pewnych problemów nie jesteśmy w stanie sami dostrzec. Dopiero, gdy ktoś na to spojrzy z boku, może zauważyć, z czego wynikają problemy z zaśnięciem. Taka jest rola trenera snu, żeby wskazywać przyczynę i potencjalne rozwiązanie problemu – opowiada.

– Każdy trener snu zaczyna swoją pracę od wpajania tych zasad, które przedstawiłam. Na samym początku warto zbadać i sprawdzić, ile czasu nasz zawodnik poświęca na sen. Badania pokazują, że sportowcy są najbardziej niedospaną grupą ze wszystkich. Dorosły człowiek powinien spać od 7 do 9 godzin. W przypadku sportowców aż 37% z nich nie śpi nawet siedmiu godzin dziennie. W sporcie sen jest bardzo istotny. Dlatego, że podczas snu występują dwie fazy: REM i NREM – tłumaczy Stępień-Cach.

Na czym polegają te dwie fazy? – Ta pierwsza odpowiada za regenerację głowy, czyli wszelkie procesy myślowe i pamięciowe. To jest czas, gdzie pamięć krótkotrwała zamienia się w długotrwałą. Dla sportowca jest to ważne, gdyż w taki sposób wykształca się u niego m.in. pamięć mięśniowa. Jeśli w ciągu 24 godzin zawodnik nie pójdzie spać to ta wiedza przepadnie. Faza NREM odpowiada za regenerację mięśni. Sportowiec w tym czasie może odpowiednio wypocząć. Te dwie fazy się przeplatają. Faza NREM jest dłuższa. Bardzo ważne jest to, żeby w ciągu snu zaszły obie te fazy, aby sportowiec miał wystarczająco dużo czasu, żeby się zregenerować – podkreśla.

Dlaczego wprowadzenie tych zasad do życia, w ogóle nazywa się treningiem snu? Jak można trenować sen? Czy są jakieś ćwiczenia, które można wykonywać, żeby ten sen był lepszy? Czy tylko chodzi tu o wprowadzenie wspomnianych nawyków do swojego życia i to tyle? – Treningiem samym w sobie jest już wypracowanie pewnego nawyku. Treningiem można nazywać ćwiczenia związane z prowadzeniem dziennika. Jeśli ja codziennie opisuję swój sen i go wnikliwe obserwuję to oznacza, że dążę do tego, żeby go usprawnić, a to już ma znamiona treningu. Tutaj nie ćwiczymy mięśni, ale na pewno silną wolę w procesie budowania nawyku i samoobserwacji. To nie jest takie łatwe – zauważa Stępień-Cach.

Wszystko ładnie, pięknie brzmi w teorii. Jednak dla wielu osób zasypianie to nie jest łatwa rzecz, a tym bardziej w przeddzień bardzo ważnego, stresogennego wydarzenia. W przypadku sportowców mówimy o ważnym meczu czy zawodach. Co robić w sytuacji, gdy w każdym innym dniu sen jest regularny, a w tym akurat nie? – Mówimy tu o przedstartowym zaburzeniu snu. W taki wypadku nie jesteśmy w stanie wytrenować takiej osoby, żeby zasnęła. Jak wygląda proces zasypiania? Kładziemy się i śpimy. Nikt nikogo nie uczy snu. Jednak wokół snu są czasem pewne przekonania, które go zaburzają np. jeśli się nie wyśpię to źle wypadnę na zawodach. Z uwagi na te myśli nasz próg pobudzenia przed zaśnięciem jest tak wysoki, że zawodnik nie jest w stanie zasnąć. Podczas treningów snu rozmawiamy o tych wszystkich lękach, strachach i przekonaniach dot. snu. Staramy się to niwelować, rozwiewać i nawet normalizować. Dlatego, że badania pokazują, że aż 60% olimpijczyków ma problemy ze snem przedstartowym. Zatem jest to norma, ale staramy się poprzez rozmowę i wprowadzenie nawyków, wpłynąć na to, żeby zawodnik mógł ze spokojem zasnąć – opowiada trenerka snu.

Następnego dnia jest dla nas bardzo ważne wydarzenie, które powoduje, że się mocno stresujemy. Leżymy w łóżku, próbujemy zasnąć, ale ciągle w głowie chodzą nam myśli o kolejnym dniu, co powoduje, że w efekcie śpimy bardzo krótko lub wcale. Co można zrobić, żeby sen w przeddzień ważnego meczu, zawodów, czy uroczystości był taki sam, jak chociażby dzień wcześniej? – Często przed ważnym wydarzeniem zajmujemy się przeróżnymi rzeczami, tylko nie głową. Pakujemy się, robimy trening i wiele innych rzeczy, zapominając o naszej głowie. I w momencie, gdy kończy się dzień, kładziemy się spać, wtedy myślimy o tym, co będzie jutro. Zazwyczaj sportowcom zalecam, żeby najpierw zajęli się myślami, a później innymi sprawami związanymi z wyjazdem na zawody. Bardzo skuteczna jest wizualizacja i wyobrażanie sobie, jak będzie wyglądał ten dzień, żeby przyzwyczajać mózg, że wcale to nic strasznego. Zalecam to robić już na kilka dni przed ważnym dla nas wydarzeniem. W taki sposób łatwiej nam przywyknąć do tego, że zaraz się to wydarzy i wale nie jest to nic strasznego. Z każdą kolejną wizualizacją ten lęk powinien nam maleć. I on nie wzrośnie tuż przed startem wydarzenia, gdyż nasz mózg nie odróżnia fikcji od rzeczywistości. Jeśli sobie wyobrazimy tę sytuację to mózg uzna to za coś, co już miało miejsce – wyjaśnia Stępień-Cach.

Gdy nie możemy zasnąć, możemy skorzystać z tabletek nasennych? Tym bardziej, że czeka nas ważny dzień, gdzie nie możemy być niewsypani, a stres nie pozwala nam zasnąć. – Nie jestem zwolenniczką takich rozwiązań. Tabletki nasenne są przeznaczone dla osób już z przewlekłymi zaburzeniami sennymi. Nie wprowadzałabym dodatkowych substancji, w momencie, gdy można zrobić wiele innych rzeczy, które wpłyną na to, że zaśniemy i wyśpimy się na dzień zawodów. Też nie popieram kofeiny i innych pobudzaczy, gdy się nie wyśpimy. Poprzez trening snu i odpowiednią pracą nad planem dnia, możemy funkcjonować bez dodatkowych wzmacniaczy – uważa.

Dlaczego osoba, która jest sportowcem i ma problemy ze snem powinna udać się do trenera snu, a nie psychologa sportowego? – Z reguły trenerami snu są psycholodzy sportowi. Nie ma stricte badań dotyczących treningu snu i tego, jak on powinien wyglądać, ale za to są takie, które przedstawiają poprawę jakości snu, również z zakresu stałego zaburzenia snu, czyli bezsenności, gdzie zaleca się CBT tj. psychoterapia poznawczo-behawioralna. Trening snu powstał tylko dlatego, że on nie jest tak głęboki, nie trzeba iść na terapię. Chyba, że nasz klient tego potrzebuje, bo jego zaburzenie jest tak zaawansowane. My stosujemy profilaktykę i zadbanie o wyrobienie nawyków. U nas wszyscy trenerzy snu są jednocześnie psychologami sportu, a niektórzy też psychoterapeutami. Nie wyobrażam sobie takiej sytuacji, żeby trenerem snu nie był psycholog sportowy. Dlatego, że nie zawsze źródłem problemu są złe przyzwyczajenia dot. zasypiania. Mogą one leżeć zupełnie, gdzieś indziej, a psycholog może takiej osobie pomóc kompleksowo, dzięki swojej wiedzy i doświadczeniu – odpowiada Karolina Stępień-Cach.

Na samym początku nasza ekspertka powiedziała: “łóżko powinno nam się kojarzyć ze snem. Sypialnia to miejsce, które powinno być przewietrzone, ciche, ciepłe i ciemne”.  Czy w takim razie osoby, które zasypiają z włączonym telewizorem lub w słuchawkach, w których gra muzyka, mają już z tego tytułu zaburzony sen? Czy są to złe nawyki, których powinni się wyzbyć? – Sen można łatwo skojarzyć z danym nawykiem. Gdy będąc dziećmi, rodzice czytali nam bajki na dobranoc i przy nich zasypialiśmy to w dorosłym życiu też łatwiej nam zasnąć, gdy czytamy książkę. Podobnie jest z zasypianiem z włączonym telewizorem czy słuchawkami w uszach. To są przyzwyczajenia, które musimy wygasić i wprowadzić nowe. To nie jest łatwe, ale trzeba to zrobić. Telewizor, radio czy telefon wytwarzają światło niebieskie, czyli nie sprzyja to wyciszeniu naszej głowy. W ciągu dnia jesteśmy podatni na tyle bodźców, że ważne jest to, żeby znalazł się element ciszy, aby ciało słyszało samo siebie. Relaksacja czy medytacja są bardzo dobre do wycieszenia organizmu, ale przed pójściem spać, nie może to nam służyć jako sposób na zaśnięcie – podkreśla.

– Jeżeli nie możemy zasnąć to ważne jest to, żeby nie leżeć w tym łóżku, wiercić się i pocić. Gdy wmówimy sobie: “ja muszę zasnąć” to przyniesie to odwrotny skutek od pożądanego. Jeżeli nie możemy spać to wstajemy z łóżka, przechodzimy się po pokoju, idziemy się napić wody, patrzymy w okno lub przeglądamy album ze zdjęciami. W takiej sytuacji robimy wszystko, co nas dodatkowo nie zbudzi, czyli dalej unikamy telefonu, komputera, telewizora itd. Ważne, żeby nie zostawać w łóżku, bo to zacznie nam się kojarzyć z czymś negatywnym. Osoby z mocnymi zaburzeniami snu bardzo źle reagują już na sam widok łóżka, bo mają niedobre z nim wspomnienia. Dlatego tak istotne jest wstanie z niego, gdy nie możemy zasnąć. Nie ma sensu męczyć się  i na siłę próbować zasnąć przez trzy, cztery godziny – zauważa trenerka snu.

W tym momencie pewnie część z was dowiedziała się, że ma zaburzenia dot. snu, jak się ich pozbyć? Co robić, żeby wypracować nowe nawyki? Bo z dnia na dzień nie da się tego zmienić, skoro dzień w dzień przez kilka, kilkanaście lat miało się swój rytuał zasypiania. Nie pstrykniemy palcami i nagle jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki nie zaśniemy bez słuchawek, telewizora itp. – Małymi krokami. Zawsze zachęcam do eksperymentów, żeby spróbować na tydzień zrezygnować z tych nawyków. Zobaczymy, co się wydarzy. Jeśli to nie przyniesie efektów, wtedy, należy spróbować innej metody. Aczkolwiek nie wolno od razu się poddawać po pierwszym dniu. Jeśli ktoś zasypia w słuchawkach i będzie na etapie rezygnacji z nich, może zrobić tak, że przed pójściem spać usiądzie sobie na fotelu, posłucha jej, nawet na chwilę zamknie oczy, i dopiero, wtedy wróci do łóżka. Ważne, żeby tego nie robił w łóżku, bo chodzi o to, żeby ono nie kojarzyło się z muzyką i słuchawkami. Pierwsze dni na pewno będą trudne. I przy takich sytuacjach najlepiej sprawdza się trening snu i prowadzeniem tego dziennika, o którym mówiłam wcześniej. Na podstawie tej obserwacji możemy polepszyć swój sen. Każdy zły nawyk w dalszej konsekwencji może prowadzić do stałych zaburzeń sennych tj. bezsenność, dlatego warto z tym walczyć zawczasu – przestrzega.

Zasypianie z włączoną lampką to też zły nawyk, który trzeba wyplenić? – Tak, często rodzice zostawiają małym dzieciom włączoną lampkę. Jeżeli dziecko przyzwyczaimy do zasypiania z włączoną lampką to w późniejszym okresie, będzie ciężko to wyplenić. Jednak pamiętajmy o tym, że każde światło nas wybudza w nocy, co sprawia, że mamy niepotrzebną, dodatkową przerwę w śnie. Nie sprzyja to regeneracji. Jeśli ktoś zasypia przy włączonym świetle to już jest zaburzenie senne, które wpływa na codzienne życie. Bo, co w przypadku, gdy ta osoba pojedzie z kimś na wakacje i przyjdzie jej spać w jednym pokoju z kolegą? Dalej będzie spać przy zapalonym świetle? Warto nad tym pracować i wyplenić ten nawyk – radzi Karolina Stępień-Cach.

***

Trening snu dla piłkarzy – niepotrzebny bajer czy niezwykle ważna rzecz? Takie pytanie postawiliśmy w tytule, na które nie padnie zero-jedynkowa odpowiedź. Bo po rozmowie ze specjalistką dowiedzieliśmy się, że trening snu nie jest dla wszystkich. Jego odbiorcami są osoby, które mają jakieś problemy z zasypianiem lub snem. Na pewno jest to przydatne, bo już nawet z tego tekstu można wiele wynieść i przenieść do codziennego życia, aby poprawić swój sen i przede wszystkim uniknąć w przyszłości stałych zaburzeń. Dlatego warto pozbyć się złych nawyków, o których mówi Karolina Stępień-Cach i skorzystać z jej rad.

Najciekawsze w tym też jest to, że ten trening snu jest dla wszystkich, nie tylko dla sportowców. Wprowadzenie do swojego życia zasad, które przedstawia trenerka snu, przyczyni się do szybszego i lepszego zasypiania. A to jest ważne dla każdego człowieka, nie tylko sportowca. Wsypany człowiek to człowiek szczęśliwy i bardziej efektywny w swojej pracy.

ARKADIUSZ DOBRUCHOWSKI

Fot. Newspix