„Nasze środowisko nie jest przyzwyczajone, by spokojnie oczekiwać na efekty”

Na czym polega metoda „30-15-15”? Jak można przy jej pomocy pogodzić trening piłkarski z przygotowaniem motorycznym u dzieci? Odpowiada Paweł Chamera, koordynator ds. przygotowania motorycznego w FASE Szczecin.

„Nasze środowisko nie jest przyzwyczajone, by spokojnie oczekiwać na efekty”

W przygotowaniu ogólnym punktem wyjścia może być pański wpis na Twitterze: „Przygotowanie małego atlety, nie piłkarza czy tenisisty!”. Cały czas jednak wpadamy w pułapkę szybkiej specjalizacji, także pod kątem motorycznym.

– Dokładnie tak uważam. Każda dyscyplina ma swój określony system ruchów. Trochę zamykamy dziecko w ramach rozwoju, tylko na te ruchy. To sprawia, że gdy zmienia się ciało dziecka, wówczas zaczyna mieć problemy. Pewne dysfunkcje wynikają z tego, że ciało było kształtowane na jeden wzór. Zabrakło rozwoju danych struktur mięśniowych, które powinny zostać rozwinięte, ale nie miały szans na to. Sugerując się zagraniczną literaturą, tam do 13. roku życia odbywa się „tworzenie” sprawnej osoby, która dzięki wysokiemu poziomowi sprawności lepiej zaczyna nabywać kompetencje techniczno-taktyczne. Bardzo lubię dodawać porównania, by specjalistyczne rzeczy otwierały bardziej oczy. 

Weźmy np. biodro. Mówi się wiele o tym, że mobilność biodra to bardzo ważna rzecz. Wiadomo, że przyjęcie piłki górnej wymaga tego, by biodro otworzyło się szeroko. Biorąc pod uwagę, że nadbiega na nas przeciwnik, pojawia się presja czasu, my jesteśmy mocno ograniczeni. Jeżeli nie potrafimy wykonać zadań ruchowych z wykorzystaniem biodra w izolowanych warunkach to tym bardziej nie zrobimy tego z piłką. Faza wszechstronnego rozwoju może nam pozwolić w przyszłości łatwiej nabywać kompetencje ruchowe, będziemy bardziej sprawni i łatwiej będzie realizować polecenia trenera.

Odwieczny dylemat trenerów piłki nożnej. Każdy ma określony czas na swoje zajęcia. Przyjmijmy, że to będzie kategoria żak, trzy treningi po 75 minut w tygodniu. Trener chce uczyć umiejętności piłkarskich, ale wiadomo, jak wygląda dzisiaj sprawność ogólna dzieci. Musi jednak poświęcić trochę czasu na zbudowanie podstaw przygotowania ogólnego, które są niezbędne do właściwego rozwoju wewnątrz danej dyscypliny.

– Wpadamy w takie błędne koło. Trenerzy często mówią „ja nie będę tego robił, bo brakuję mi czasu”. Wtedy ja, jako trener przygotowania motorycznego, mogę skontrować „daj zawodnikowi narzędzia (sprawne ciało), by mógł wykonywać twoje polecenia”. Często jest tak, że mówisz do zawodnika X „lepiej uderz piłkę”. On chce, próbuje, ale jego ciało nie pozwala mu. To samo ze skanowaniem boiska. On chciałby, ale zawodnik jest na tyle ograniczony, chociażby poprzez rotacje w odcinku piersiowym, żeby to wykonywać. Chcemy skupić się jak najwięcej na treningu specjalistycznym i mamy przed sobą ścianę. Sprawność dziecka ogranicza to, żebyśmy mogli przyjmować i rozwijać zawodnika pod kątem techniczno-taktycznym. 

Jeżeli pójdziemy tym modelem trzech treningów po 75 minut, mam na to pomysł. Wiadomo, że trudno jest wydłużyć zajęcia, bo zazwyczaj ktoś jest przed nami i po nas. Rozbijam to więc na trzy wstawki. Na jednym treningu poświęcam 30 minut, na kolejnych dwóch po 15 minut. W sumie wychodzi godzina tygodniowo. Jeżeli stworzę sobie plan pracy pod to, okazuje się, że miesięcznie przeznaczam cztery godziny. Widzisz? Jednak jest na to czas i wciąż mam czas na działania techniczno-taktyczne. Wszystko rozpoczyna się od tego, jaki mamy plan na naszą pracę i rozwój zawodnika. Jeżeli robimy „na nos” i konspekty tworzymy na kolanie, nadal będzie się wydawać, że brakuje nam czasu. Jeżeli stworzymy sobie strukturę, łatwiej nam będzie wszystko wykonać. Np. w poniedziałek 30 minut przeznaczam na kwestie ogólnorozwojowe i 45 minut na piłkę. Na dwóch kolejnych treningach będzie nadal po 60 minut na piłkę. Przy czym należy pamiętać, że wstawka ogólnorozwojowa nie musi odbywać się bez piłki. Zwłaszcza w najmłodszych kategoriach wiekowych, gdy chcemy, by dziecko oswoiło się z najważniejszym przedmiotem dla tej dyscypliny. Uważam, że taki podział jest skuteczny.

To jest pułapka, o której wszyscy wiedzą, ale… nie wszyscy wiedzą, jak z niej wybrnąć. Trudno się dziwić trenerom piłki nożnej, że chcą jak najwięcej piłki. Z drugiej strony trzeba dzieciom dać jak najwięcej narzędzi, by mogły wykonywać później zadania specyficzne. Trener piłki nożnej musi organizować coraz częściej zajęcia pozapiłkarskie. One może nie mają nic wspólnego z piłką, ale potem przekładają się na lepszą kontrolę ciała, a co za tym idzie – lepsze występy na boisku.

– Też bym tak powiedział, że współczesny trener pracujący z najmłodszymi, musi być też WF-istą. 

https://twitter.com/ChameraPawel/status/1621887088160382977

U nas niestety przyjęło się, że WF-ista to najgorsza obraza dla trenera…

– Niestety tak. Wf-ista nie cieszy się wielkim szacunkiem i nie jest to prestiżowy zawód. Poszliśmy w tym kierunku, że coś, co kiedyś było kształtowane na dworze, wf-ie, teraz musi robić trener na zajęciach specjalistycznych, jeśli chce mieć gotowych zawodników. Kiedyś było nieco łatwiej, kiedyś bardziej można było zajmować się tylko piłką, bo miałeś sprawne dzieci po wf-ie i innych aktywnościach na dworze. Teraz tego nie ma. 

Etap wszechstronny podsumuję jako etap wszechstronnego rozwoju dla dziecka i cierpliwości dla trenera. Trener ma najbardziej odpowiedzialne zadanie na tym etapie. Często idą tam trenerzy, którzy są niedoświadczeni, praktykanci. A to są osoby budujące fundamenty pod kolejne lata. Rola tych osób jest marginalizowana, a jest de facto bardzo ważna. Muszą przyjąć swoją pracę, jakby prowadzili klasę piłkarską, w której prowadzą także zajęcia z innych dyscyplin. Dzięki temu ten rozwój jest wszechstronny i zaplanowany.

Etap cierpliwości trenera, ale można to połączyć z etapem cierpliwości rodzica. Po to rodzic oddaje dziecko do klubu piłkarskiego, by grało w piłkę. Może pojawić się zastanowienie, dlaczego odbywa się mnóstwo zajęć, które nie mają związku z piłką. Wtedy może się pojawić coraz większa presja na trenerze, która nie jest łatwa zwłaszcza dla początkującego trenera. 

– Myślę, że byłoby fajnie podbudować prestiż swojego klubu i swojego podmiotu oferując podejście ogólnorozwojowe. Teraz to się rozbija. Prowadzę dziecko na piłkę, osobno na inny sport, gimnastykę itd. Nowoczesny trener mógłby prowadzić połączenie zajęć ogólnorozwojowych z piłkarskimi. Mogłoby to odnieść sukces. Ponadto swoją różnorodnością mógłby zachęcić bardzo dużo rodziców przyprowadzajacych dzieci. Zajęcia byłyby bardziej atrakcyjnie, niż tylko skupiając się na piłce. To jest właśnie ten problem, że każdy chce mieć na tym treningu więcej piłki. Może dlatego, że bardziej się na tym zna i bezpieczniej jest robić to, na czym się człowiek zna.

Dodatkowo najmłodsi trenerzy, świeżo po kursach, trafiają do grup, w których można zrobić – nieświadomie – największą krzywdę. Jest to bagatelizowane samym podejściem. Nowemu trenerowi mówi się, że pójdzie do grupy siedmiolatków i tam się nauczy. Nie wyjdzie mu? To przecież „tylko” dzieci… 

– Co może zrobić trener u tych dzieci? Przenieść na nich pasję. 

Albo je totalnie zniechęcić!

– Np. poprzez krzyk, wylewanie frustracji na dzieci. Mówiliśmy o etapie cierpliwości trenera. To jest moment na popełnianie błędów przez dzieci, ale także na wychodzenie z tych błędów i ich korygowanie. Wiemy jednak, że od tych najmłodszych kategorii często wymaga się efektu i wyniku. Może to nas różni z grupami młodzieżowymi w Europie. Weźmy teraz wyniki reprezentacji U17. Potrafimy rywalizować z najlepszymi, wygrywać z nimi. Kłopot w tym, że potem na etapie seniorskim już nie jest tak różowo. Rozmawiałem z wieloma trenerami z innych państw. W wielu miejscach jest dużo większy spokój, podejście długofalowe. Jest czas na zabawę, rozwój, popełnianie błędów dziecka, a potem ich korygowanie. Dopiero na końcu jest zawodnik jako gotowy produkt. U nas ten produkt chce się mieć w najmłodszym wieku. Po dwóch miesiącach treningów rodzic się dziwi, że dziecko nie gra tak dobrze, jak miało grać. Warsztat trenera błyskawicznie jest poddawany negatywnej ocenie. Całe nasze środowisko, nasza mentalność nie jest przyzwyczajona, by spokojnie oczekiwać na efekty. Chcemy efektów już i teraz. 

Struktura treningu, o której trener pisał, czyli kontrolowany chaos. Słowo „chaos” kojarzy nam się z czymś negatywnym. Jeśli jednak potrafimy go sami wprowadzić i skontrolować, poprzez wiele bodźców dla zawodników, potrafi dawać efekty. 

– To jest etap. W kolejnych etapach jest konsekwencja każdego środka. Jeżeli kształtujemy szybkość, musimy myśleć od początku o układzie nerwowym i dbać, żeby nie był on zbytnio przeciążony. Musimy kształtowanie kondycji wykonać w odpowiednim momencie w mikrocyklu i musimy pamiętać o tym, że dynamiczne działania wymagają odpowiedniego przygotowania ciała biorąc pod uwagę ryzyko kontuzji. Etap U6 – U12 daje nam swobodę, że ryzyko urazów jest o wiele mniejsze. Jeszcze nie musimy budować pewnego poziomu siły, szybkości czy wytrzymałości. Nazywając kontrolowanym chaosem, możemy stworzyć środek, zabawę, grę, która będzie kształtować wiele rzeczy jednocześnie. Nawet na zasadzie czerpania ze starych zabaw podwórkowych, np. „raz, dwa, trzy, baba jaga patrzy”. Tam musimy szybko się zatrzymać, utrzymać równowagę, prowadząc piłkę przy okazji. Można dodać kolory, które pokazuje trener i odpowiednią reakcję na każdy z nich.

Kontrolowany chaos daje nam swobodę, że gdy zaplanujemy pomysł kształtowania szybkości w połowie treningu, możemy to zrobić, nie przejmując się tym. Chodzi o to, by stworzyć plan. Na danym treningu będzie element szybkości, na innym skoków, czy koordynacyjny z orientacją przestrzenną. Gdzie my tego użyjemy, to już nasza swoboda, nic nas nie ogranicza. Jeżeli wrócimy do minutowego podziału 30-15-15. Podczas pierwszego treningu robię wszystko, co jest związane ze skokami w górę. Potem będę robił przysiady, pompki. Nauczam jednego wzorca w różnych formach. Przysiady? Np. wyścigi rzędów. Jeśli stoją i czekają w kolejce, niech zmienią pozycję, na przysiad lub w berku, że złapana osoba musi przyjąć odpowiednią pozycję. Można dobrać ich w pary, żeby jeden oceniał drugiego niczym w roli trenera. Nic nas nie ogranicza czy użyjemy tego na początku, w środku, czy na końcu treningu. Musimy mieć jednak określony plan, co chcemy zrobić. Dlatego ten chaos jest kontrolowany. 

Czasem zapytasz się trenera, dlaczego użył danych środków, on odpowie, że chciał zrobić chaos. Jeśli na tym się kończy odpowiedz, to niedobrze. Jednak, jeśli faktycznie powie konkretne elementy, wówczas mamy pewność, że to było kontrolowane. Np. chciał zrobić wzorzec przysiadu. Wystąpił w tym miejscu i w tym itd. Może się to wydawać bez sensu, ale użył go w odpowiednich momentach, w których chciał.

Każdy, kto uprawiał piłkę nożną za młodu, usłyszał zapewne, żeby nie robić siły, bo… Tutaj można wymienić mnóstwo oklepanych tekstów trenerskich. Jednak trening siły to nie tylko sztangi i hantle, ale wiele aspektów, które są bliskie dzieciom.

– Przypomnijmy sobie ze szkoły różne rodzaje zabaw – rzutne, kopne, poruszanie na czworakach, zwisy z drabinek, które robiliśmy także na trzepakach. To jest właśnie robienie siły. Na tym etapie wszechstronnym możemy to robić na dwa sposoby. Jeden sposób to ciężar własnego ciała, drugi to wykorzystanie pomocy partnera. Elementy mocowania, przepychania, przyciągania się itd. Jeżeli tworzę trening siłowy, zwracam uwagę właśnie na te dwa elementy. Treningiem siłowym w tym wieku będzie też stabilizacja, np. formy planków wykonanych w odpowiedni sposób. Zmiany kierunków czy skoki, to także siła w różnych wektorach dla dolnych kończyn.

Możemy mnożyć przykłady patrząc na ciało zawodnika. Np. łydki. Używamy skakanki, która zapewnia wzmocnienie łydek oraz stabilizację stawu skokowego. Gdyby nas interesowały mięśnie czworogłowe, mamy do tego formy różnych wyskoków, jednonóż, obunóż, w górę czy w dal lub klasycznie przysiady. Jeśli chcemy ćwiczyć mięśnie dwugłowe, robimy rzeczy w podporach – wznos bioder, czyli popularny most, z ustawieniem jednej czy dwóch nóg. Stabilizacja tułowia? Planki. Przejście po wąskiej ławce, to także będzie element równoważny, który pobudzi wiele partii mięśniowych. 

Ćwiczenia rzutne. Mogą być to wyrzuty sprzed klatki piersiowej, jedną ręką, dwoma rękoma. Dziecko jeszcze w tym wieku będzie miało kłopoty ze zrobieniem pompki, ale możemy ją wykonać na kolanach lub zamiast podciągania wykonać zrobić zwis na drążku, który będzie pierwszym etapem nauki. W kolejnym będzie już możliwość podciągnięcia, nawet z pomocą partnera. Ogranicza nas tylko wyobraźnia. 

***

– Musimy wiedzieć, że w treningu siły wyróżniamy trzy rodzaje fazy ruchów mięśni. Ekscentryczny, koncentryczny i izometryczny. Wszystko, co izometryczne  może nam wykonać dziecko w młodszym wieku i będzie to dla niego super trening. Izometria to rodzaj pracy, w której występuje napięcie bez zmiany długości mięśnia. Będzie wymagało to utrzymania równowagi, kontrolowania ciała, a będzie także to świetnym środkiem do prewencji urazów.

***

– Bycie w odpowiednich wzorcach ruchowych będzie treningiem siły. Po raz kolejny odwołam się do przysiadu, który jest ćwiczeniem matką według mnie. Wymaga sprawności oraz odpowiednich zakresów w stawie skokowym, kolanowym, biodrowym i odpowiednie ustawienie tułowia. Ciało dziecka zmienia się bardzo szybko, więc tym bardziej powinniśmy utrzymywać wzorce. Możemy zrobić super rzecz, jeśli pokażemy ten wzorzec przysiadu w wieku lat sześciu i będziemy regularnie przypominać go, co dwa tygodnie. Musimy jednak być regularni. Jeżeli będziemy robić to cały czas, zawodnik utrzyma wzorzec i nie odczuje kłopotów przy zmianach wysokości ciała. Dlaczego? Bo pomiędzy poszczególnymi wykonaniami tego przysiadu ona będzie się wahać maksymalnie pomiędzy 0,5 a 1cm. Jeżeli zabraknie tego wzorca przez kilka lat, wówczas zawodnik wróci do niego, ale zupełnie jako inna osoba, gdy jego ciało zmieni się o 10cm. Dziecko będzie miało już kłopot, a także bardzo wzrośnie ryzyko urazu.

ROZMAWIAŁ RAFAŁ SZYSZKA

Fot. Prywatne archiwum Pawła Chamery