„Rodzice są w 100% odpowiedzialni za to, jak odżywia się dziecko”

Wyczynowy sportowiec jest niczym wyścigowe auto, czytaj: potrzebuje dobrego paliwa. W przypadku sportowców będzie to przede wszystkim odpowiednie żywienie, które jest dzisiaj podstawą funkcjonowania na wysokim poziomie. To jednak powinno się zaczynać już od najmłodszych lat, bo dobre nawyki pomogą w codziennym funkcjonowaniu. Jak je budować? Odpowiada Wojciech Zep, dietetyk Pogoni Szczecin i reprezentacji Polski oraz współautor książki „Foodball. Żywienie i suplementacja piłkarzy”.

Czy dietetyk musi umieć gotować?

– Dobrze, żeby potrafił. To zależy jednak, jaką pełni funkcje. Może to być np. funkcja typowo edukacyjna. Wówczas przedstawia, jak powinno wyglądać jedzenie, co robią poszczególne składniki i dlaczego są w naszej diecie niezbędne. Dobrze, jeśli ma praktykę, chociaż z własnego doświadczenia powiem tak, że preferencje żywieniowe dietetyka nie muszą odpowiadać preferencjom żywieniowym pacjentów. To czasami ma później wpływ na to, co się proponuje swojemu pacjentowi. 

Współpracuje bądź współpracował pan ze sportowcami z różnych dyscyplin. Piłka nożna, piłka ręczna czy tenis. Specyfika danej dyscypliny ma duży wpływ na pracę dietetyka?

– Możemy sobie podzielić dyscypliny na różne kategorie, w których przeważają różne intensywności obciążeń treningowych i to jest wyznacznik do tego, jak kierować danego sportowca i co mu zalecać. Z tej perspektywy możemy do jednej grupy zaliczyć sporty drużynowe. Tutaj wpływ ma długość meczów, treningów oraz charakterystyka wysiłku. Mowa o wysiłkach z wysoką intensywnością, powtarzającymi się sprintami czy wieloma startami i hamowaniami. 

W tenisie też jest start-stop, start-stop, ale organizm uruchamia trochę inne procesy metaboliczne i wykorzystuje nieco inne źródła energii, z czym mogą wiązać się inne rady żywieniowe. Praca z różnymi sportowcami pozwala poznawać obciążenia treningowe z różnych dyscyplin i daje ogromne doświadczenie. 

Jeśli chodzi o długość wysiłku, piłka nożna czy piłka ręczna jest raczej stała pod tym względem. W tenisie mecz może trwać kilkadziesiąt minut, a może to być kilka godzin.

– Stawiam bardzo mocno na edukację oraz świadomość. Organizm potrafi wykorzystywać zewnętrzne źródła energii: banan, żel, izotonik. Cała świadomość opiera się na tym, że jeśli ktoś jest profesjonalistą, to w pewnym momencie zaczyna włączać zewnętrzne źródła energii, np. zadba o odpowiednią ilość płynów, by nie doprowadzić do nadmiernego odwodnienia organizmu. Trzeba jednak wiedzieć, co się może wydarzyć i odpowiednio się do tego przygotować. Jeśli mamy turniej i rozgrywki odbywają się codziennie, potrzebujemy zadbać o dobrą i szybką regenerację. Organizm nie jest w stanie tak szybko zregenerować się sam. Poziom glikogenu mięśniowego potrzebuje 24, a czasami nawet 72 godzin, żeby dojść do 100% odbudowy. 

Świadomość, czyli słowo klucz. Wiedza zawodników na najwyższym poziomie musi odpowiadać prezentowanej klasie w swojej dyscyplinie. Brak tej świadomości utrudnia wejście na top. Na najniższym poziomie, w sporcie dzieci, tej świadomości albo nie ma, albo jest na niskim poziomie. Co zrobić, by ją podnieść?

– Należałoby przede wszystkim zadbać o świadomość rodzica. To, jak odżywiał się rodzic za dziecka, jakimi zwyczajami przesiąkł i jaką ma praktykę żywienia, determinuje jak odżywia się jego dziecko. Rodzice są w 100% odpowiedzialni za to, jak odżywia się dziecko. Jeśli mamy problem z niedożywieniem lub nadwagą, winnym jest rodzic. Dziecko nie chodzi na zakupy, dziecko nie gotuje. Ono obserwuje i patrzy na to, co robi tata i mama. Rodzice czasami są bardzo leniwi i po jednorazowym podaniu warzywa, owoca mówią, że dziecko tego nie lubi i nie będzie jadło. Powinni podać to 8-10 razy w różnych formach, by móc stwierdzić czy lubi pewną rzecz, czy odpowiada mu. Za większość problemów obarczałbym rodziców – oni powinni dbać o dziecko i dawać mu przykład. Jeżeli przykładu nie ma, dziecko nie będzie tego realizować. Powiedzenie, czym skorupka za młodu nasiąknie, na starość trąca, nie wzięło się znikąd. Jest to racja, zwłaszcza w kontekście żywienia. Tego nikt nie uczy w szkole, a raczej jedynie odbywa się na zasadzie obserwacji oraz poznawania smaków, które mamy codziennie. Jeżeli rodzic wybiera szybkie rozwiązania – fast foody – bo nie ma czasu, a tak naprawdę nie chce mu się, dziecko przyzwyczaja się do tego. 

Nasz organizm jest tak zbudowany, że pozytywnie odczuwa smak słodki i słony oraz pozytywnie na niego reaguje. Smak typu gorzki i kwaśny jest w pierwszej kolejności negatywnym skojarzeniem. Dlatego czasem mamy problem, by się przekonać do niektórych warzyw oraz owoców, ponieważ nie są aż tak bardzo słodkie, a bardziej kwaśne lub gorzkie. To powoduje odrzucenie tych składników i ich brak w diecie. 

***

Dzieci uprawiające sport rozgraniczyłbym na dwie grupy. Mamy dość wczesną profesjonalizację sportu. Rodzice i dzieci chcą wchodzić na coraz wyższy poziom, co wiąże się z coraz wyższymi obciążeniami treningowymi. Te obciążenia z racji wieku oraz jeszcze nie do końca wykształconych możliwości ruchowych, wiążą się z ze zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym. Dodatkowo dochodzi duże zapotrzebowanie związane z procesami wzrostowymi. Dziecko, nawet do 18-19 roku życia, wciąż rośnie. Możemy często zaobserwować coś takiego, jak zatrzymanie wzrostu masy ciała. To może przekładać się na opóźnienie procesu wzrostowego. Teraz powstały grupy szkoleniowe, gdzie zawodnicy z wyższego rocznika grają u młodszych, ponieważ mają opóźniony wiek biologiczny, co daje możliwość rozwijania się w młodszej kategorii. Bardzo często jest to powiązane z tym, że gdzieś to żywienie było zaniedbane i czegoś nie przypilnowaliśmy.

Druga grupa to problem nadwagi i otyłości. Tutaj przykład idzie z góry. Rodzice i dziadkowie często są odpowiedzialni za to. Najogólniej mówiąc przez to, że jest zbyt dużo cukrów prostych w diecie. Zbyt dużo słodyczy, zbyt dużo słodkich napojów, słodkich przekąsek i tak dalej. Organizm dziecka znacznie lepiej radzi sobie z kwasami tłuszczowymi niż organizm dorosłego. Gorzej z węglowodanami. Źródło węglowodanów jest dość istotne, a proste kalorie mają wpływ na to, ile energii jest dostarczanej w ciągu dnia. Przy czym bardzo często zapominamy o jednej rzeczy – aktywność fizyczna 3-4 razy w tygodniu powinna być normą. O treningu powinniśmy mówić, gdy będziemy mieli ok. 8-10 godzin usystematyzowanego wysiłku, który jest monitorowany. Aktywności kilka razy w tygodniu to jeszcze nie jest stricte trening sportowy. Takie coś powinniśmy mieć na co dzień, jako normalną rzecz – spacer, rower czy basen. To planowanie pod prawidłowy rozwój.

W „Jak Uczyć Futbolu” powiedział pan, że „dzieci nie lubią nowości, a lubią jeść to, co znają”. Od razu mam pewne skojarzenie z menu wielu restauracji. Idziemy np. restauracji hinduskiej, gdzie są rzeczy typowe dla danej kuchni, ale jest także wersja dla dzieci, czyli często wersja „bezpieczna” ze znajomymi dla tego dziecka potrawami.

– Tak jest, zawsze znajdzie się kurczak w panierce, pomidorowa, rosół i frytki. Wiadomo, że to dziecko zje bez problemów. Przyzwyczajenia, bezpieczeństwo dziecka i poczucie, że to jest dobre budują rodzice. Podam przykład swojego syna, który ma 6 lat. Miał zdiagnozowaną wybiórczość żywieniową. Mieliśmy spory kłopot z wprowadzaniem nowych rzeczy do jadłospisu, przywiązanie do pojedynczych składników i tak dalej. Tutaj musimy działać krok po kroku, dawać spróbować coś nowego. Np. soczewicę albo pokazać moment, gdy jemy sushi i podzielić się pojedynczym kawałkiem. Po kilku razach, gdy dziecko zobaczy, że dorośli tak robią, wówczas samo zacznie tak postępować. Po spróbowaniu samo będzie mogło ocenić, czy mu dany produkt, potrawa odpowiada. Nie możemy nastawiać się, że idąc do nowej restauracji, dziecko zje coś, czego nie znało i nie widziało. Jeżeli będzie obserwacja poczyniona przez dzieci, że dorośli też tak robią, istnieje szansa, że w perspektywie przyszłości dziecko spróbuje. 

Wiadomo, że jemy oczami. Jeśli coś wygląda atrakcyjnie, prędzej to zjemy. Jednocześnie dzieci mogą mieć też w pamięci, że w przypadkach, gdy im coś nowego nie zasmakuje, pojawiają się nerwy ze strony dorosłych. Przecież rodzic napracował się przy przygotowaniu potrawy, a tutaj musi zrobić coś zastępczego, bo nie chce, by jego dziecko chodziło głodne. 

– Trzeba pamiętać, że jedzenie nie jest kartą przetargową i nie powinno być elementem wytworzenia presji. Oczywiste jest, że może komuś coś nie smakować – zwłaszcza, gdy próbujemy coś pierwszy raz i jest to nowość. Na pewno nie należy rozpatrywać to w kategoriach handlowania atrakcjami czy przyjemnościami. Jedzenie stanowi bardzo ważną funkcję dla wzrostu i rozwoju organizmu. Mamy blisko 60 składników żywieniowych, które są potrzebne do wzrostu i funkcjonowania naszego organizmu. Zwłaszcza w organizmach dzieci, bo dorośli już nie rosną. Organizmy dziecka – przez wzgląd na wzrost – ma na znacznie wyższym poziomie procesy anaboliczne i budulcowe od dorosłych, co wiąże się z bardzo dużym zapotrzebowaniem na te składniki, które musimy dostarczyć z pożywienia. Jeśli popadamy w pewnego rodzaju monotonię żywieniową, czyli eliminujemy pewne składniki z naszego jadłospisu, mamy większe ryzyko, że któraś z witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych czy aminokwasów zostanie niedostarczona do naszego organizmu. W perspektywie czasu może to oznaczać konsekwencje zdrowotne. Nie chodzi o kwestie tygodnia, ale raczej znacznie dłuższy okres. 

Mamy również element społeczny i kulturowy żywienia. Jeśli poszerzamy paletę wyborów smakowych dziecku, później jest mniejsze ryzyko, że dziecko będzie miało awersję do danych produktów w przyszłości. Oczywiście w przypadku, gdy nie jest to robione na siłę. Jeśli zmuszamy do jedzenia szpinaku, ryby czy czegokolwiek innego, co dziecko nie akceptuje w danym momencie, to może przerodzić się w poważny problem w przyszłości. Podając w różnej formie, pokazując, że można jeść, a do tego zachęcając do wspólnego gotowania, dotykania i obcowania z tymi produktami, ułatwi to dziecku zapoznanie się ze smakiem i podjęciem decyzji czy to jest dla niego atrakcyjne, czy nie. 

Jeżdżąc po turniejach dla dzieci można zawsze spotkać poczęstunek przygotowany przez organizatorów lub rodziców. Co króluje na stołach? Kanapki, a ponadto dużo słodyczy i słonych przekąsek. 

– Takie przekąski w warunkach turniejowych zapewnią dodatkową energię oraz bodziec energetyczny dla mózgu, że jest sporo energii, więc organizm powinien sobie odpowiednio radzić. Przekąski okołotreningowe są wykorzystywane w trakcie wysiłku, więc to jest moment, w którym można pozwolić sobie na nieco więcej. W przypadku dzieci mamy jeszcze dodatkowy czynnik w postaci kształtowania nawyków żywieniowych. Świadomość, że w trakcie treningu lub turnieju można sobie pozwolić na takie przekąski jest w porządku. Musi jednak być świadomość, że bez wysiłku fizycznego lepszym rozwiązaniem będzie owoc, budyń czy jogurt z owocami.

Kanapki? Jesteśmy dosyć „pszennym” krajem, który ma głęboko zakorzenione pieczywo w swojej kulturze i wielu osobom trudno wyobrazić sobie dzień bez pieczywa. Nie są złym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli są na pełnoziarnistej mące. Wtedy jest też nieco większa wartość odżywcza pieczywa. Do tego chuda wędlina drobiowa, warzywo – trochę sałaty czy szpinaku – i… gotowe. Nie mam z tym problemu, żeby to było przekąską. Podobnie jak owsianka albo ryżanka spakowana do miseczki. Zapewnia większą liczbę węglowodanów niż inne wybory. Do tego nie będzie przeszkadzała podczas gry, gdyż jest lekkostrawna. Batoniki zbożowe czy ciastka owsiane są w porządku, bo można je przygotować w domu na cały tydzień. Również z dodatkiem mielonych orzechów czy nasion. Jeśli chodzi o wartość odżywczą, jest znacznie zdrowsze niż gotowe rozwiązania ze sklepów.

Gotowe rozwiązania to największy kłopot dzisiejszych czasów, także pod względem żywienia. Niestety, zewsząd są podsuwane nam w sklepach. Pójście na łatwiznę, która staje się wymówką. Wzięcie odpowiedzialności za lepsze żywienie to inwestycja. Może nie będzie wielkich zysków tu i teraz, ale na pewno ograniczy konsekwencje w przyszłości.

– To jest inwestycja, która spłaci się indywidualnie oraz ogólnospołecznie. Nadwaga i otyłość jest ryzykiem rozwoju wielu chorób. Dzisiaj to choroba cywilizacyjna, która powinna być leczona. Istnieje szereg chorób współistniejących, których ryzyko rośnie wraz z rozwojem otyłości – czy metabolicznych, czy sercowych, a także chorób o podłożu psychologicznym, czyli brak akceptacji własnego ciała i zmiana funkcjonowania mózgu. To są rzeczy, nad którymi warto się zastanowić. 

To, co serwujemy swoim pociechom, ma znaczenie, jakie będzie zachowanie w przyszłości. Samoakceptacja, rozwój i rozwinięcie całkowitego potencjału organizmu, a nie radzenie sobie tylko z chwilowymi potrzebami. 

Niedawno rozmawiałem z polskim trenerem pracującym w Japonii. Tamtejsze ministerstwo zdrowia wydało broszurę ostrzegającą przed otyłością jako problemem cywilizacyjnym. Jeśli taki kłopot dosięga Japonii, czyli społeczeństwa kojarzącego nam się z niesamowitym zdrowiem i brakiem otyłych ludzi, to najlepszy przykład, jakie są tendencje światowe. 

– Są różne wyliczenia na temat tego, ile NFZ kosztuje palenie papierosów czy stosowanie używek. Ciekawe, jakby to wyglądało z perspektywy walki z otyłością. Mowa o konsekwencjach zdrowotnych i finansowych dla całego kraju i systemu. Mamy wprowadzony podatek cukrowy, ale możliwe, że powinien być większy. Wchodząc do sklepu, zauważyłem niezbyt pozytywny aspekt. Pieczywo pszenne w tym momencie kosztuje więcej niż żytnie. Chipsy i różnego rodzaju przekąski nie zwiększyły jakoś znacząco swojej ceny półkowej w porównaniu do nabiału, mięs, wędlin czy warzyw. Dzisiaj warzywa są bardzo drogie. Z jednej strony zachęcamy, by wartość kaloryczna była niższa, a wartość odżywcza wyższa, natomiast w chwili obecnej to droższe rozwiązanie niż proste, niekoniecznie zdrowe wybory w sklepie. Dogania nas inflacja, niektórzy wcześniej lub później zwiększają ceny półkowe. Dzieje się to z produktami, które są zdrowe, a te niezdrowe niespecjalnie idą z cenami w górę.

Społeczeństwo jest „zachęcane”, by odżywiać się jeszcze gorzej. Dla wielu osób kwestie finansowe mają bardzo duże znaczenie. Jeden produkt kosztuje złotówkę więcej, a zbierając cały koszyk, już jest odczuwalna różnica. Zwłaszcza w dłuższej perspektywie, co potem przekłada się na domowy budżet.

– Chodząc do sklepu i przyglądając się cenom – kilogram sałaty czy papryki to ok. 30 złotych. 

Nawet cebula dzisiaj nie jest tania…

– Tak, a przecież warzywa dostarczają wielu składników odżywczych, a są niskokaloryczne. W 100 gramach produktu mamy średnio 25-30 kalorii. W 100 gramach ryżu jest około 340-360 kalorii. Fajnie, jeśli są zdrowe nawyki żywieniowe. Mówi się, że powinno być dziennie 4-5 porcji warzyw i 1-2 porcji owoców. Można założyć, że jedna porcja równa się jednej garści. Kilka posiłków dziennie, pomnożyć to razy siedem dni w tygodniu czy trzydzieści miesięcznie i okazuje się, że budżet żywieniowy musi być większy. Natomiast kierując się niezdrowymi wyborami, okazuje się, że budżet specjalnie się nie zwiększa. W takiej sytuacji warto mieć na uwadze, że dobre i zdrowe jedzenie jest inwestycją we własne zdrowie, która kiedyś się zwróci.

ROZMAWIAŁ RAFAŁ SZYSZKA

Fot. FotoPyk