Trening i szkolenie

Co powinniśmy pić?

Wszyscy doskonale wiemy, że kwestia odpowiedniego nawodnienia dla sportowców jest bardzo ważna. Postaramy się przybliżyć wam co pić, kiedy i w jakich proporcjach. 

Pierwszą i niezwykle ważna zasada brzmi – nie pijemy napojów kolorowych! Tego typu napoje zawierają sporą ilość: konserwantów, barwników i sztucznych aromatów. Zdarza się nawet, że zawierają więcej kalorii niż tłusta przekąska. Powinniśmy pić za to dużo wody, a najlepiej niegazowanej. Dwutlenek węgla zawarty w gazowanej wodzie działa rozkurczowo na ściany żołądka i może sztucznie hamować rzeczywiste pragnienie. Nie znaczy to jednak, że nie powinniśmy pić wcale wody gazowanej, chodzi o to, że wybierając się na trening lepiej wybrać tę “bez bąbelków”, najlepiej średniozmineralizowaną.

Dietetycy uważają, że człowiek powinien wypijać dziennie ok. 1,5-2 litrów wody, ale przy wysiłku fizycznym powinniśmy pić jej znacznie więcej. – W trakcie godziny ćwiczeń powinniśmy minimum wypijać ok. 500-700 ml wody – mówi Urszula Somow, dietetyk sportowy.

Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego człowiek może stracić nawet do kilku litrów wody. Wraz z potem sportowiec traci nie tylko wodę, ale także elektrolity, czyli pierwiastki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Główną uwagę zwraca się tutaj na sód, potas i magnez. W takim wypadku wydaje się, że idealnym napojem dla osoby aktywnej fizycznie jest izotonik, który ma na celu uzupełnić nam stracone witaminy, ale też nawodnić nasz organizm.

Napoje te nie uzupełniają jednak strat, jakich doznają komórki. Dla nawodnienia komórek optymalna jest woda. Izotoniki są lepszym wyborem za, to gdy wybieramy się na długotrwałe i intensywne treningi, ponieważ szybciej nawadniają, a przy okazji uzupełniają straty energii, glukozy i elektrolitów szybko zużywanych podczas ćwiczeń i wydalanych wraz z potem.

Tabela ze strony food-forum.pl, dotycząca, jakie napoje powinniśmy pić przy konkretnej długości i intensywności wysiłku.

Długość i intensywność wysiłku

Napój

Ćwiczenia trwające < 30 minut Nic lub woda
Niska lub umiarkowana intensywność ćwiczeń trwających mniej niż godzinę Woda
Ćwiczenia o dużej intensywności trwające mniej niż godzinę Napoje sportowe hipotoniczne lub izotoniczne
Ćwiczenia o dużej intensywności trwające ponad godzinę Napoje izotoniczne i hipertoniczne

W tabeli pojawiają się pojęcia “hipotoniczne” i “hipertoniczne”. Co one oznaczają? Już wyjaśniamy.

Napój hipertoniczny ma wyższe ciśnienie osmotyczne niż płyny ustrojowe i charakteryzuje się wysokim stężeniem cukru, dzięki czemu świetnie spełni się w roli uzupełnienia glikogenu po intensywnym wysiłku fizycznym. Natomiast napój hipotoniczny wykazuje niższą osmolarność w stosunku do tkanek organizmu, dlatego służy do nawadniania organizmu.

Przepis na domowy izotonik:
  • 750 ml wody
  • 2 łyżki miodu
  • 2 plasterki cytryny
  • 2 plasterki limonki
  • szczypta soli
  • *opcjonalnie plasterek ogórka

Reasumując, nie można powiedzieć, że należy pić tylko wodę lub tylko izotoniki. Oba napoje się dobrze z sobą uzupełniają i oba są potrzebne przy różnego rodzaju wysiłkach fizycznych. Pamiętajcie, żeby się odpowiednio nawadniać!

fot. 400mm,pl