Trening i szkolenie

#zostańwdomu i trenuj: motorykę

Pandemia koronawirusa spowodowała, że cała Polska została w domach. To jednak nie znaczy, że mamy się nudzić! Czas, którym dysponujemy, możemy wykorzystać także na to, by zadbać o swoje zdrowie. By poprawić sylwetkę i… piłkarskie umiejętności.

Świat piłki nożnej, co oczywiste, zatrzymał się. Zatrzymał się jednak nie tylko na poziomie Ligi Mistrzów czy Ekstraklasy, ale i na wszystkich szczeblach od trzeciej czy czwartej ligi, po rozgrywki amatorskie. Nie trenują także piłkarskie szkółki, zawieszone są zajęcia dla akademii.

Co robić, by nie stracić formy? W naszym cyklu #zostańwdomu staramy się podpowiedzieć. Korzystając jednak z porad ludzi, którzy się na tym doskonale znają. Dziś na tapet więc, wraz z trenerem przygotowania fizycznego w drugiej drużynie Lecha Poznań, a w przeszłości szkoleniowcem Akademii Lecha – Jakubem Grzędą, wzięliśmy motorykę.

W okresie przerwy należy się skupić na tym, aby podtrzymać zdolności motoryczne na określonym poziomie – mówi Grzęda. – Mówimy tutaj o sile, mocy, szybkości czy wytrzymałości. W domu jak najbardziej można popracować nad siła, mocą, stabilnością czy mobilnością, wykorzystując ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, butelkę wody czy piłkę.

Oczywiście, nie musimy ograniczać się tylko do ćwiczeń w domu. Według zaleceń, możemy, a nawet powinniśmy wychodzić na świeże powietrze lecz unikając terenów, gdzie przebywają inni ludzie. Wtedy możemy wykorzystać park, las – do pracy nad szybkością, zwinnością czy wytrzymałością. Bez względu na to, w jakim wieku jest zawodnik – tłumaczy twórca Peakper4mance.

Od czego możemy więc zacząć? Może od tego, na co zwykle nie ma czasu? Porozciągajmy się!

Grzęda: – Jak najbardziej polecam rolowanie i rozciąganie, czyli pracę nad mobilnością. Jeśli nie ma się w domu wałka, można zamiast niego wykorzystać butelkę z wodą gazowaną. Jeśli rolowanie wykonujemy po treningu, w celu lepszej regeneracji, powinniśmy poświęcić po około 1-2 minuty na dany mięsień, powoli go masując – radzi.

– W miejscu, gdzie czujemy lekki dyskomfort, możemy się zatrzymać na parę chwil i lekko rozmasowywać na boki. Jeśli robimy to przed wysiłkiem, w celu zwiększenia swobody ruchu i przygotowania do treningu, zaleca się około 30 sekund w miarę dynamicznej pracy na danym mięśniu. Rolowanie możemy stosować od trzech do nawet pięciu razy w tygodniu. Rozciąganie dynamiczne zawsze polecam przed treningiem, ale na najbliższy okres, na koniec dnia, warto 2-3 razy w tygodniu porozciągać się statycznie – analizuje trener Peakper4mance.

A co z ćwiczeniami siły? Do nich zazwyczaj dzieciom wystarcza ciężar ich własnych ciał. Nie trzeba też wiele miejsca czy specjalistycznego nadzoru. O ile nie mówimy o podnoszeniu ciężarów.

Grzęda: – Jeśli chodzi o trening siły i stabilizacji to na ten czas idealne będą ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Odpowiednio modyfikowane jednak, poprzez zwiększanie obciążenia. Obciążenie zwiększyć można poprzez zmiany tempa, zakresu ruchu czy czasu przerwy. Szkoleniowiec “Kolejorza” na czas pandemii przygotował specjalną rozpiskę:

Ćwiczenia siłowe można wykonywać co drugi dzień, a nawet codziennie – ale pod warunkiem, że ćwiczymy inne wzorce ruchowe. Nie chodzi o nic wyszukanego – niezłe efekty uzyskamy regularnie wykonując pompki, przysiady w najróżniejszych układach, wznosy czy wyskoki.

Ćwiczeń związanych z motoryką w sieci znajdziemy tyle, ile nasza dusza zapragnie. Zresztą Grzęda często dzieli się nimi na Facebooku czy Instagramie. Na ile zamierzacie z nich skorzystać? To zależy wyłącznie od waszej woli. Wierzymy, że wraz z dziećmi zapodacie sobie trochę ruchu – a jeśli chcecie się podzielić swoimi aktywnościami, oznaczajcie na Twitterze @weszlojunior i #zostańwdomu!