Trening i szkolenie

Właściwa regeneracja kluczem do sukcesu

Regeneracja jest bardzo istotną sprawą w procesie treningowym młodych zawodników. Dzięki niej nasz podopieczny może uzyskać optymalną formę nie narażając się na urazy.

Według definicji regeneracja jest procesem, w którym ciało wraca pod względem fizycznym i psychicznym do poziomu homeostazy, czyli normalnego stanu. Organizm młodego zawodnika regeneruje się mniej więcej od 24 do 72 godzin po meczu, w zależności od ilości spędzonych minut na boisku, jak również wieku i poziomu wytrenowania. Jest to też ważny aspekt, który należy brać pod uwagę podczas programowania cyklów treningowych. Obciążenia treningowe powinny stopniowo wzrastać tak, aby nasi zawodnicy utrzymywali ciągły rozwój i zwiększali swój potencjał. Aby to nastąpiło, po okresie dociążania zawodnika musi przejść okres regeneracyjny (zazwyczaj jeden mikrocykl), w którym będą zmniejszone obciążenia treningowe. Można to zrobić poprzez zmniejszenie objętości, intensywności i częstotliwości treningowej. W innym wypadku może to doprowadzić do kontuzji lub wypalenia.

Często trenerzy zastanawiają się, ile ich podopieczni potrzebują odpoczynku między sezonami czy rundami. Jak podają badania naukowe jest to relatywnie różne dla każdego z zawodników, lecz odpowiedni czas wynosi od 2 do 3 tygodni. Jest to okres, który pozwoli, aby młodzi piłkarze byli psychicznie i emocjonalnie gotowi do następnego etapu, jednocześnie równoważąc potrzeby zachowania formy fizycznej.

W procesie regeneracji po meczu czy treningu stosuje się wiele technik zaczynając od podstawowych form takich jak nawodnienie, odżywianie, sen, rozciąganie, masaż, hydroterapie i kończąc na odzieży kompresyjnej oraz tzw. aktywnej regeneracji. Regeneracja naszego zawodnika musi się rozpocząć zaraz po końcowym gwizdku sędziego. Pierwszym etapem jest nawodnienie. Aby wyrównać ilość płynów w organizmie, gracz powinien uzupełnić około 150 % straty potu, w postaci płynu o wysokim stężeniu sodu (około 500 do 700 mg / l w wodzie). Można w ten prosty sposób zmierzyć poziom dehydratacji, odejmując od wagi przedmeczowej wagę pomeczową. Wynik wskaże nam masę wody straconej. Zaleca się również wypicie cierpkiego soku wiśniowego, soku pomidorowego lub soku z jagód. Soki te są ładowane wysokimi właściwościami antyoksydacyjnymi, które zmniejszają zapalenia oraz stres oksydacyjny. Następnym krokiem jest obniżenie stanów zapalnych oraz bólów mięśniowych. W tym celu wykorzystuje się 10-15-minutową zimną kąpiel w specjalnym basenie lub zwyczajnym plastikowym kuble, gdzie temperatura wody powinna być w przedziale od 12 do 15 stopni Celsjusza.

Kolejny etap to przywrócenie odpowiedniego poziomu glikogenu mięśniowego. Do godziny po meczu zawodnik powinien spożyć posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, białka oraz wysokim indeksie glikemicznym np. makaron, kurczak, ryby, jogurt lub ciasto. Podczas podróży powrotnej z meczu również możemy wykorzystać łatwą i skuteczną metodę, jaką jest odzież uciskowa w postaci specjalnych getr lub spodni. Dzięki indywidualnie dobranemu do każdego zawodnika poziomowi kompresji poprawiają one krążenie krwi w kończynach dolnych oraz optymalizują transport substancji odżywczych do mięśni.

Ostatnim niezbędnym etapem w procesie zarządzania regeneracją jest sen, który powinien trwać minimum 8 godzin.

Dzień po lub jak podają niektórzy autorzy, od razu po meczu zaleca się aktywną regenerację, która m.in. przyspieszy usunięcie kwasu mlekowego. Odbywa się ona w postaci 10-15 min lekkiej jazdy na rowerze w strefie aerobowej lub 10-20 min sesji na basenie, gdzie zawodnicy pływanie przeplatają biegiem w wodzie. Następnie, aby znormalizować napięcie mięśniowe aplikuje się zawodnikom automasaż na rollerach czy piłkach, gdzie poświęca się około 2 minuty pracy na daną grupę mięśniową.

Podsumowując, należy łączyć wiele strategii regeneracyjnych tak, aby w pełni skutecznie przyspieszyć proces powrotu naszego młodego zawodnika do pełnej dyspozycji fizycznej.

Tekst powstał we współpracy z Jakubem Grzędą i Witoldem Zielazkiem z PeakPer4Mance.

fot. newspix.pl