Jak poprawić moc u młodych zawodników?

Obecnie w piłce młodzieżowej charakter gry jest coraz bardziej dynamiczny. Widać w nim wiele czynności zbliżonych do tych, które mają miejsce w piłce na poziomie mistrzowskim. Szybkość poruszania się w polu, eksplozywność, częste zmiany kierunku ruchu, hamowanie oraz aspekty techniczno-taktyczne wymagają od zawodników wszechstronnego przygotowania.

Czynnikiem determinującym szybkie i efektywne poruszanie się po boisku jest moc. Trening mocy we współczesnej piłce jest niezbędny do tego, by zawodnicy stale się rozwijali. Brak konsekwentnego rozwijania tej cechy w procesie treningowym zahamuje rozwój sportowca oraz jego potencjału. Aby skutecznie i długofalowo rozwijać moc u młodych zawodników należy wpierw zrozumieć, czym jest moc, kiedy występuje złoty okres rozwoju tej cechy oraz jakie są metody jej kształtowania.

Moc to wyrażenie siły w czasie. O wysokim poziomie świadczy zdolność do generowania wysokiego poziomu siły w jak najkrótszym czasie. Bardzo łatwo sobie to porównać do samochodów. Zakładając, że zarówno Ferrari, jak i Fiat są w stanie osiągnąć prędkość 100 km/h to pytanie, który jest w stanie osiągnąć tę prędkość szybciej? Oczywiście ten pierwszy, czyli ten, który ma większą moc. Najlepszym wyrazem mocy u sportowców są testy, które sprawdzają wysokość wyskoku z miejsca lub odległość skoku w dal. Dla kończyn górnych, tułowia oraz całego łańcucha ruchowego będą to rzuty piłką lekarską na odległość. Zawodnicy o wysokim poziomie mocy, będą w stanie osiągnąć ponadprzeciętne wartości w tych testach. Dla przykładu dobry wynik w wyskoku z miejsca z zamachem (CMJ) to powyżej 50 cm u zawodników po okresie dojrzewania.

Wzrost przyspieszonej adaptacji dla rozwoju mocy mięśniowej występuje w okresie wzmożonego wzrostu (czyli w trakcie trwania PHV) i po jego szczycie. Jest to związane również ze zwiększaniem się masy mięśniowej i poprawie aktywacji nerwowo-mięśniowej. Dzięki temu moc może być kształtowana na równi z rozwojem potencjału siłowego.

Czy w takim razie nad rozwojem tej cechy powinniśmy czekać aż do osiągnięcia dojrzałości przez zawodnika? Otóż nie. Ważne pod tym względem będzie przygotowanie organizmu do tego typu treningu już we wcześniejszych latach. Ponadto, istnieją metody treningowe, które nie wymagają pracy z ciężarem zewnętrznym, a również skutecznie wpływają na rozwój mocy, szczególnie u młodszych zawodników. Zatem od czego zacząć?

1. Rozwój podstawowych kompetencji ruchowych

Jeszcze przed okresem wzmożonego wzrostu, ważne jest, aby młody sportowiec potrafił dobrze technicznie wykonać podstawowe wzorce ruchowe takie jak np. pompka czy przysiad, które później będą pomocne w dynamicznym odbiciu się od podłoża w czasie testów, jak i na sesjach treningowych związanych z przyspieszeniem. W tym celu dziecko powinno być zdolne do wykonania głębokiego przysiadu z tyczką nad głową, utrzymując stabilne kolana. Następnie ważnym aspektem będzie balans w staniu na jednej nodze bez utraty stabilności przez 30 sekund. Ostateczną umiejętnością będzie przysiad na jednej nodze bez koślawienia kolana.

2. Poziom siły ogólnej

Siła ogólna odnosi się do poziomu siły całego ustroju. Zarówno dotyczy to siły kończyn dolnych, jak i górnych oraz siły mięśni stabilizujących kręgosłup. Kryteriami świadczącymi o dobrym poziomie siły ogólnej jest zdolność do wykonania co najmniej 15 powtórzeń z własnym ciężarem ciała dla podstawowych wzorców ruchowych. Dalszą progresją będzie zwiększanie poziomu siły poprzez zmianę tempa ruchu, czy dodanie miękkiego oporu takiego jak piłka lekarska czy gumy.

3. Trening plyometryczny

Badania wskazują ze zarówno trening plyometryczny jak i siłowy mają pozytywny wpływ na rozwój mocy u młodych zawodników, zarówno jeśli są wykonywane w warunkach wyizolowanych jak i w czasie treningu na boisku. Pierwszym i najważniejszym szczegółem, który musi zostać rozpoznany przez trenera przed pierwszym kontaktem zawodnika z treningiem plyometrycznym jest upewnienie się, że wykazuje on odpowiednią formę techniczną podczas całego ruchu. Ponieważ ćwiczenia plyometryczne są z natury szybkie i dynamiczne, wybrane ćwiczenie powinno być wykonywane najpierw powoli, aby upewnić się, że jest poprawnie wykonywane. Dlatego na pierwszym etapie zawodnik powinien wykazać się umiejętnością do bezpiecznego lądowania i wyskoku. Plusem takiego treningu jest to, że nie wymaga on użycia sprzętu ani ciężaru zewnętrznego, dlatego może być wykonywany w każdych warunkach. Złożoność ruchów i mnogość progresji umiejscawia trening plyometryczny na każdym etapie rozwoju zawodnika, zarówno przed jak i po okresie dojrzewania.

4. Trening z wykorzystaniem piłek lekarskich

Piłki lekarskie od lat były wykorzystywane do poprawy mocy. W początkowym okresie świetnie nadają się do kształtowania siły ogólnej, a w momencie, kiedy zawodnik osiągnie optymalny poziom siły i masy mięśniowej są one niesamowicie skuteczne w kształtowaniu ruchów balistycznych i wybuchowych. Ważne, aby dobór ciężaru nie zmniejszał szybkiego ruchu, szczególnie w trakcie kształtowania przyspieszenia. Zawodnik ma za zadanie wyrzucić piłkę na jak najdalej w połączeniu ze startem i przyspieszeniem po jej wyrzucie. Świetnie sprawdza się w celu przenoszenia mocy z kończyn dolnych na górne partie ciała. Wpływa tym samym na koordynację ruchową.

5. Olimpijskie podnoszenie ciężarów

Ten rodzaj treningu poprzez dodanie ciężaru zewnętrznego na poziomie 40-60% RM (ruchu maksymalnego), jest przydatny w celu stałego zwiększania mocy wraz z rozwojem poziomu siły i masy zawodnika po okresie wzmożonego wzrostu. Umiejętność rwania i podrzutu ciężaru są przydatne, ale nie są aż tak niezbędne. Jeśli zawodnik nie miał wcześniej styczności z tego typem treningu, wcale nie przekreśla go to w rozwoju swojego potencjału. Zaradzić temu może właściwy program plyometryczny połączony z treningiem siłowym w odpowiednich proporcjach. Dlatego trening z wykorzystaniem metod olimpijskiego podnoszenia ciężarów będzie skuteczny u zawodników, którzy rozpoczęli naukę już we wcześniejszych latach pod okiem wykwalifikowanych trenerów.

W zależności od wieku i poziomu umiejętności grupy zawodników możemy dobrać odpowiednie metody, które będą rozwijać zdolność do szybkiego generowania siły. Dzięki takiemu wszechstronnemu podejściu będziemy w stanie ukształtować zdolnych i szybkich zawodników na boisku.

Tekst powstał we współpracy z Jakubem Grzędą i Witoldem Zielazkiem z PeakPer4Mance. 

Jeśli chcielibyście rozwinąć swoje kompetencje w zakresie treningu siły i mocy u młodych zawodników, to nasi koledzy z PeakPer4Mance organizują szkolenie, w którym pokazują krok po kroku, jak rozwijać te parametry u najmłodszych sportowców. Więcej informacji znajdziecie tutaj. 

fot. 400mm.pl