Przysiad – podstawowy wzorzec ruchowy każdego piłkarza

Nie tylko w piłce nożnej, ale w każdym profesjonalnym sporcie zdarzają się przypadki zawodników o niskich kompetencjach ruchowych. Zdawałoby się, że we wczesnym etapie zawodnik powinien wzorowo wykonywać poszczególne zadania ruchowe. Tak jednak nie jest i dopiero niedawno uświadomiono sobie, jak ważna jest praca u podstaw nad tym aspektem. 

Kiedyś metody treningowe nie były idealne, szczególnie nie były dostosowywane do wieku rozwojowego sportowca. W efekcie czego dojrzały zawodnik nie jest w stanie prawidłowo wykonać przysiadu lub pompki choćby nawet z własnym ciężarem ciała. Skutkiem ubocznym takiego niedostatecznego rozwoju ruchowego mogą być pojawiające się częste kontuzje, spadek sprawności czy niewykorzystany talent. Jednym z czynników odpowiedzialnych za ten fakt jest niewystarczająca praca nad ukształtowaniem się podstawowych wzorców ruchowych.

Bardzo ważne jest, aby rozumieć, że podstawowe wzorce ruchowe i ćwiczenia są częścią rozwoju wydajności sportowej szczególnie u dzieci i młodzieży. Młody piłkarz musi nabyć i udoskonalać szereg umiejętności, aby być skutecznym w grze. Dlatego wszystko, co będzie zawarte w programie treningowym, musi być odpowiednio organizowane, aby zmaksymalizować potencjał naszych podopiecznych. Każda umiejętność zaczyna się od podstawowego wzorca ruchu. Celem nadrzędnym jest nauczenie tych wzorców jako podstawy do rozwoju siły, mocy i szybkości. Do podstawowych wzorców zaliczamy między innymi, podciąganie na drążku, wykrok, pompka etc. Jednym ze wzorców, któremu chcielibyśmy się bardziej przyjrzeć jest PRZYSIAD. Dlaczego właśnie on?

Osiągnięcie dobrego rezultatu w skoku dosiężnym jest ściśle zależne od przysiadu, który przekłada się na moc kończyn dolnych. Przysiad rozwija całe ciało i dobrze utrwalony będzie przynosił spore korzyści, do których możemy zaliczyć:

1. Poprawę i utrzymanie mobilności we wszystkich stawach.

Dziecko zdobywa zdolność do przysiadu jeszcze zanim zacznie chodzić. Istotą jest, aby umiejętność głębokiego siadania zachować przez całe życie. Warunki siedzącego trybu życia mocno zaburzają efektywność tego ruchu, dlatego przysiad powinien być stałym gwoździem programu, zarówno na treningach, jak i w życiu codziennym zawodnika.

2. Zwiększenie mineralizacji kości i odporności na złamania.

Dobrze utrwalony przysiad z własną masą ciała umożliwi podjęcie pracy z oporem zewnętrznym. Trening oporowy będzie bodźcował kości do zwiększenia stopnia mineralizacji, wpływając na większą odporność na złamania.

3. Wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłup.

Prawidłowo wykonany przysiad, będzie aktywował wszystkie mięśnie głębokie wchodzące w skład kompleksu biodrowo-miedniczo-lędźwiowego. W czasie przysiadu pracują zarówno mięśnie głębokie brzucha, prostowniki grzbietu, jak również mięśnie dna miednicy i bioder.

4. Podniesienie efektywności w sprincie.

Wiele współczesnych badań wskazuje na to, że doskonalenie przysiadu wpływa pozytywnie na poprawę techniki biegu w fazie przyspieszenia. Charakter pracy mięśniowej jest na tym dystansie bardzo podobny do pracy mięśni podczas przysiadu. Udowodniono wysoką korelację pomiędzy wykonywanym maksymalnym powtórzeniem w przysiadzie a szybkością na dystansie do 40 m. Jeśli zawodnik jest w stanie podnieść duży ciężar w przysiadzie, to jednocześnie czas, jaki uzyskuje na dystansie 10 lub 40 metrów jest również krótki.

5. Większe generowanie mocy kończyn dolnych.

Wyskok dosiężny jest niczym innym jak przysiad, tylko wykonany jest z największą prędkością pionową ruchu. W badanach dostrzeżono, że jeśli zawodnik jest silny i potrafi szybko wygenerować duży poziom siły w krótkim czasie, to będzie przekładać się to na jego szybkość.

6. Lepszą wydajność ruchowa.

Obniżenie środka ciężkości w sporcie jest ważne do tego, by zahamować czy zmienić kierunek ruchu. Z racji tego, iż przysiad jest właśnie takim wzorcem, gdzie dochodzi do zgięcia we wszystkich stawach nóg przy zachowaniu neutralnych pleców, przekłada się to na umiejętności poruszania się w wielu kierunkach. Siła w przysiadzie również może być przydatna w walce 1vs1 z przeciwnikiem.

Niestety wykonanie przysiadu wcale nie jest takie proste i jest ono bardzo złożonym wzorcem ruchowym. W trakcie wykonania tego wzorca wiele rzeczy musi się zgrać w tym samym czasie ze sobą. Oprócz tego, że ugięcie w stawach powinno być wykonane w ściśle zsynchronizowany sposób, to jest do tego potrzebna jeszcze pełna mobilność i stabilność głównych jego komponentów oraz właściwe rozłożenie środka ciężkości ciała. Wystarczy niewielkie ograniczenie w zgięciu grzbietowym stopy wywołane na przykład nadmiernie napiętym mięśniem płaszczkowatym łydki, aby zaburzyć technikę ruchu. Efektem tej dysfunkcji może być ograniczenie głębokości przysiadu oraz większe przeniesienie środka ciężkości na jedną ze stron. Jednym z powszechnych testów funkcjonalnych, jakie wykorzystuje się w celu sprawdzenia ruchu pod względem jakościowym jest przysiad z tyczką nad głową. Zawodnik ma za zadanie wykonać pełen przysiad ustawiając stopy na szerokość barków, równolegle względem siebie, utrzymując tyczkę nad głową z rękoma wyprostowanymi w łokciach. Można w ten sposób wyróżnić nawet kilkanaście dysfunkcji ruchowych, które da się w odpowiedni sposób skorygować u takiego zawodnika.

Kiedy rozpoczynamy pracę z najmłodszymi, warto na początku zwrócić uwagę na dwie ważne dysfunkcje ruchowe, które często się pojawiają. Po pierwsze obserwujemy, czy pięty nie odklejają się od podłoża. Po drugie, sprawdzamy, czy kolana nie schodzą się do środka (koślawienie kolan może być wywołane nadmiernym przywiedzeniem uda i rotacją wewnętrzną w biodrze).  Zadaniem trenera w takim przypadku będzie dobranie takich ćwiczeń, aby młody zawodnik automatycznie skorygował owe problemy.

W sytuacji, kiedy pięty odrywają się od podłoża, należy przywrócić właściwe rozłożenie środka ciężkości. Najczęściej używanym i skutecznym środkiem do tego jest wykonanie przysiadu z przeciwwagą lub wykonanie przysiadu przodem do ściany. W pierwszym przypadku zawodnik utrzymuje niewielki ciężar przed klatką piersiową (1-1,5kg) i ma za zadanie wykonać przysiad „jakby chciał usiąść na krześle”. W drugiej propozycji stawiamy zawodnika przed ścianą, która wymusza utrzymanie wyprostowanych pleców oraz przeniesienie środka ciężkości na pięty, bo inaczej nie będzie w stanie zejść nisko, nie dotykając jej nosem.

W celu korekcji ustawienia kolan używamy do tego taśm mini-band, które zawodnik zakłada powyżej kolan. Jest to tzw. „karmienie dysfunkcji”. Kiedy guma pociąga kolana do środka, organizm reaguje w przeciwnym kierunku, rozchylając kolana na zewnątrz przeciw oporowi. Tym samym zawodnik automatycznie koryguje kolana do właściwej pozycji. Również w tym ćwiczeniu można podstawić podest za zawodnikiem, aby właściwie kierował biodra w trakcie przysiadu.

Jest wiele sposobów na to, aby poprawić jakość w trakcie przysiadu. Należy pamiętać, że jest to dopiero początek drogi. Nie należy dźwigać ciężarów w trakcie tego wzorca, zanim nie będzie on utrwalony z własną masą ciała. Każdy wzorzec ruchowy ma swój model techniczny i ćwiczenia korygujące. Jeśli na początku tej drogi, nauczymy młodego zawodnika prawidłowej techniki ruchu w każdym z tych wzorców, to będzie on mógł w przyszłości lepiej reagować na bodźce treningowe i wyrosnąć na sprawnego i zdrowego sportowca.

Tekst powstał we współpracy z Jakubem Grzędą i Witoldem Zielazkiem z PeakPer4Mance. 

fot. 400mm.pl