Weszło Junior

Wszystko, co powinieneś wiedzieć o diecie piłkarza

Temat prawidłowego odżywiania często przewija się na łamach naszego portalu. Co pić w trakcie treningu? Jaki posiłek wybrać przed aktywnością fizyczną? Czym można zastąpić cukier w diecie? Jak powinno wyglądać śniadanie sportowca? Zebraliśmy to wszystko do kupy i stworzyliśmy mini poradnik dietetyczny dla młodego zawodnika. 

Zanim zagłębimy się w kulinarne przepisy i zaproponujemy wam przykłady zdrowych posiłków – nie można zapomnieć o odpowiednich produktach.

Klucz do sukcesu leży w czytaniu etykiet. Zdarza się, że widzimy na półkach produkt, który rzekomo zawiera dużo białka, a jak spojrzymy na jego etykietę, zdajemy sobie sprawę, że miało to na celu zachęcić nas do bezmyślnego zakupu.

Jakie są najważniejsze porady dla konsumentów? Wybierajcie towary z niedługą datą przydatności do spożycia, bo takie produkty są bardziej naturalne. Za ceną często kryje się jakość, ale nie zawsze droższa rzecz musi być tą lepszą.

W diecie każdego sportowca powinny znaleźć się warzywa i owoce, lecz trzeba kupować je zgodnie z ich sezonowością. Środek zimy nie jest najlepszą porą na truskawki czy maliny.

Pierwszy posiłek

Wracamy do domu z zakupów i musimy przygotować pierwszy posiłek. Dlaczego śniadanie jest tak ważne? – Mówi się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. W zupełności zgadzam się z tym stwierdzeniem. Trenowanie bez śniadania, czyli bez energii, może spowodować w organizmie młodego sportowca wiele zmian, może doprowadzić do kontuzji, a także sprawić, że będzie on się szybciej męczył – tłumaczy dietetyk sportowy Patrycja Jeziak.

Owszem, można jeść codziennie kanapki z czymś innym, ale powiemy o tych trochę bardziej wymagających przepisach. Pizza na śniadanie? Dobry pomysł, potrzeba nam tylko:

  • 1 pomidora
  • 1/4 kulki mozzarelli
  • 2 jajka
  • 1/4 awokado
  • 1 grahamkę
  • 1 łyżkę oliwy z oliwek
  • sól, pieprz, świeża bazylia

– Obecnie, bardzo częstym widokiem jest młody piłkarz z nadmierną masą ciała. Dzieci dostając pieniądze na drugie śniadanie, bardzo często kierują się do budki z kebabem, czy McDonald’s. Dorośli dają na to przyzwolenie. Dzieci nie mają wyuczonych dobrych nawyków. Od najmłodszych lat nagradzane są… słodyczami – dopowiada Jeziak.

Słodycze

Jak to jest z tymi słodyczami? Można czy nie można? Wiadomo, że objadanie się słodkościami prowadzi jedynie do wizyty u dentysty i z cukrem nie można przesadzać. Błędem jest też popadanie w skrajność, bo nikomu nic się nie stanie, jeżeli do porannej kawy wsypie dwie łyżki cukru.

– Moim zdaniem najlepszym i najfajniejszym zamiennikiem dla cukru może być ksylitol. Wygląda tak samo i również się rozpuszcza, więc możemy dodać go do herbaty czy ciasta – mówi w materiale wideo przygotowanym przez “Piłka dla Wszystkich” dietetyk Ula Somow.

Odradza się wszelkich: ciastek i ciasteczek, batonów i batoników, żelków oraz innych podobnych słodkości, wraz z kolorowymi napojami. Zawodowcy raczej tych rzeczy unikają, ale przecież dziecku może zdarzyć się, że mama kupi mu “Prince Polo” i też wszyscy przeżyją. Jeżeli jest taka możliwość, to wybierajmy jednak batony musli.

Lub… stwórzmy je sami.

Jak przyrządzić własną przekąskę?

Naprawdę nie trzeba wiele, żeby stworzyć własną przekąskę. Nie dość, że możemy poeksperymentować w kuchni, to jeszcze czegoś mądrego się dowiedzieć.

Nie ma sensu wydawać pieniędzy, jeżeli to samo jesteśmy w stanie zrobić we własnym domu. Jak?

Składniki: 8 łyżek płatków owsianych, 8 łyżek płatków żytnich, 3 łyżki sezamu, 3 łyżki siemienia lnianego, garść żurawiny, garść pestek dyni, 4 łyżki płatków migdałowych, 0,5 soku i skórki z cytryny oraz 8 łyżek miodu.

Przygotowanie: na patelni podpraż płatki owsiane, żytnie i otręby, aż nabiorą złocistego koloru. Pod koniec dodaj sezam, siemię lniane i przez około minutę trzymaj na ogniu. Następnie zawartość patelni przesyp do miski. Do mieszaniny dodaj wszystkie pozostałe, sypkie składniki. Całość wymieszaj i skrop sokiem z cytryny. Dodaj rozgrzany wcześniej na patelni miód, podgrzej wszystko na patelni i dokładnie wymieszaj, by składniki połączyły się ze sobą. Całość przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Odstaw na godzinę, by zesztywniało. Po tym czasie masę możesz pokroić na mniejsze bloczki.

Satysfakcja: ogromna.

Czy piłkarz może zjeść coś niezdrowego?

Każdy profesjonalny piłkarz ma ścisłą dietę, ale po meczach często widzimy obrazki, że po szatni walają się puste opakowania po fast-foodach. Zawodnicy mogą jeść pizzę zaraz po meczu? To zdrowe?

Wszystko dlatego, że podczas wysiłku fizycznego traci się węglowodany oraz glikogen, który odpowiada za dostarczanie źródła energii dla sportowca. Takim kawałkiem pizzy po meczu można dosyć szybko nadrobić straconą energię.

Robią tak nie tylko we Włoszech, ale na całym świecie.

Chociaż mamy wrażenie, że zamówienie pizzy po końcowym gwizdku sędziego przez drużynę trampkarzy czy juniorów – nie byłoby właściwie odebrane.

Co pić?

Jedzeniem jedzeniem, ale nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Dorosły człowiek powinien w ciągu dnia wypić ok. 2 litrów wody – wygląda na bardzo dużo, ale jeżeli połączymy to z wysiłkiem fizycznym lub wysoką temperaturą, napój zniknie w mgnieniu oka.

Uważa się, ze w trakcie godzinnych ćwiczeń, powinniśmy wypijać ok. 500-700 ml napoju, którym powinna być czysta woda lub izotonik.

***

Wiele wskazówek mogliście już znać… i bardzo dobrze, bo to oznacza, że jesteście na bieżąco z trendami w piłce nożnej. Odpowiednia dieta jest warunkiem koniecznym do gry w piłkę.

Linki do rozwinięcia ww. tematów:

  • Zdrowe zakupy w sześciu krokach [LINK]
  • Śniadanie małego sportowca [LINK]
  • Przykłady posiłków okołotreningowych [LINK]
  • Słodycze i cukier – przeciwnicy młodych piłkarzy [LINK]
  • Ile wypić powinien młody piłkarz? [LINK]

Fot. 400mm.pl